ВОЗ разработала комплекс упражнений для людей на самоизоляции
Древняя китайская мудрость гласит, что идти лучше, чем бежать, стоять лучше, чем идти, сидеть, чем стоять, и так далее. Рассказывают, что именно ею руководствовался проживший 90 лет Уинстон Черчилль. Но его методику полностью опровергают рекомендации, подготовленные на время самоизоляции Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и опубликованные ТАСС.
Иллюстрация pixabay.com
Нам настоятельно советуют и сегодня, когда мы вынуждены как никогда много времени проводить в четырех стенах, не переставать двигаться. Самоизоляция и соблюдение других профилактических мер позволят сдержать распространение коронавирусной инфекции, однако, если оставаться дома в течение длительного времени, это может стать серьезной проблемой для поддержания необходимой физической активности.
ВОЗ разработала целый комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специального спортивного инвентаря. «Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни людей, а самоизоляция может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан. Физическая активность и методы расслабления могут быть ценными инструментами, помогающими сохранять спокойствие и защищать ваше здоровье в течение этого времени», - отмечает ВОЗ.
Согласно ее рекомендациям, для поддержания здоровья человеку необходимо 150 минут умеренной активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю, но занятия должны быть ежедневными. Это могут быть как специальные упражнения, так и обычная повседневная активность дома. «Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка и садоводство, являются другими средствами для поддержания активности дома», - рекомендует ВОЗ. А для того чтобы оградить себя от стресса и снять эмоциональное напряжение, нужно научиться правильно расслабляться.
Самый простой способ - дыхательные практики. Сядьте, закройте глаза и начните глубоко и ровно дышать. Основная цель подобного рода упражнений - снижение давления. Помимо этого дыхательные практики могут уменьшить стресс и беспокойство. Кроме того, к ним можно добавить упражнения на мышечную релаксацию. Максимально напрягайте, а затем расслабляйте кулаки, руки, плечи, шею, грудные мышцы, лицо, живот и ноги. Такая методика поможет справиться с беспокойством. Еще один действенный метод расслабления - медитация. Примите удобное положение, сидя на полу, спину держите прямо. Закройте глаза, не напрягайте мышцы. Делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи, концентрируясь на дыхании, постарайтесь отбросить лишние мысли.
Простые физические упражнения без использования специального инвентаря можно найти в Интернете или специальных приложениях для телефона. Но тут специалисты напоминают, что, если опыта в выполнении каких-либо упражнений нет, нужно быть особенно внимательным к своему самочувствию. Полезно также ходить, даже в помещении. Ходьба даже в небольших помещениях или ходьба на месте помогают сохранять физическую активность. Если вам звонят по телефону, то ходить по дому во время разговора будет полезнее, чем сидеть.
Время, проводимое сидя или лежа, необходимо в период самоизоляции максимально сократить. Вставать полезно не реже одного раза в 30 минут. ВОЗ также рекомендует по возможности организовать рабочее место дома так, чтобы работать за ним стоя. Это можно сделать при помощи специального высокого стола или используя стопки книг. Свободное время в сидячем положении ВОЗ рекомендует проводить с занятиями, которые развивают когнитивные способности, - за чтением книг, настольными играми или головоломками. А медитация и различные техники расслабления помогут оставаться спокойным.
Кроме того, в рекомендациях ВОЗ уделяется большое внимание рациональному питанию и соблюдению питьевого режима. Пить при этом рекомендуют обычную воду, отдавая ей предпочтение перед газированными напитками и фруктовыми соками. «Необходимо обеспечить потребление достаточного количества фруктов и овощей, ограничить потребление соли, сахара и жиров, а также отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не рафинированным», - напоминают в ВОЗ. Попутно специалисты предупреждают, что на самоизоляции в любом случае сократится расход калорий, и если не отрегулировать питание, то возникнет риск набрать пару лишних кило.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 068 (6666) от 22.04.2020 под заголовком «Стоя за столом».
Комментарии