Если вы еще не спали… Медики рекомендуют легкую разминку не только утром, но и после рабочего дня
К утренней физзарядке все мы приучены с раннего детства, но у людей, ведущих здоровый образ жизни, в порядке вещей еще и вечерняя. Бодрость, увеличение работоспособности и концентрации, хорошее кровообращение — ради этого мы по утрам выполняем полюбившиеся упражнения. Но ведь все эти полезные вещи нужны и вечером, а потому медики и после рабочего дня рекомендуют легкую разминку.
ФОТО Сергея БОБЫЛЕВА/ТАСС
Спина по вечерам болит, как уверяют специалисты, ориентируясь на свои исследования, примерно у 80 процентов взрослого населения планеты. Дело в том, что за день расстояние между позвонками уменьшается, и они давят на корешки спинного мозга, таким образом вызывая дискомфортные, болевые ощущения в спине и угнетая работу внутренних органов. Задача вечерней зарядки в этом плане — мягко растянуть позвоночник, увеличив, таким образом, расстояние между позвонками. Сделать это самостоятельно может каждый человек с помощью нескольких упражнений, выполнять которые нужно без рывков, мягко, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и позвоночник.
Бег по вечерам тоже оказывает положительное воздействие на человека. Способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает в тонусе сердечную мышцу. Физическая нагрузка вечером помогает отдохнуть и психологически, она снизит потребность в некоторых медикаментах, заметно улучшит качество сна, а также значительно снизит аппетит, который, как правило, увеличивается в позднее время. Кроме того, вечерняя физзарядка поможет расслабиться и избавиться от неспокойных мыслей, что означает — превосходно отдохнуть во время сна.
Наконец, зарядка в вечернее время поможет похудеть! И для этого не придется совершать никаких выматывающих упражнений, как это бывает по утрам. Дело в том, что при любой физической активности обмен веществ ускоряется, а это означает, что расход энергии происходит ускоренными темпами. Заниматься больше двадцати минут, по оценкам специалистов, не требуется, выполнять несложные упражнения можно не каждый день, четырех-пяти раз в неделю будет вполне достаточно. Проводить вечернюю физзарядку лучше на пустой желудок и заканчивать непродолжительные занятия надо за 15 – 20 минут до ужина.
Пять упражнений для вечерней зарядки
1. Встаньте на четвереньки. Сделайте вдох, слегка прогните спину и посмотрите вверх — так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы вдоль всего позвоночника от копчика до шеи. Задержите дыхание на несколько секунд, затем сделайте выдох, округлите спину и втяните живот, чтобы напряглись мышцы. Прижмите подбородок к груди и задержите дыхание на несколько секунд. Желательно выполнить семь-восемь таких движений.
2. Сядьте так, чтобы одна согнутая нога лежала перед вами, вторая сбоку. Опирайтесь на ладонь сбоку на удобном расстоянии. Вторую руку вытяните как продолжение опорной. На вдохе согните локоть опорной руки, опуская плечо, и потянитесь в сторону. Работайте в медленном комфортном темпе, десяти упражнений будет достаточно.
3. Лягте на спину, руки расположите на полу за головой. Полностью выдохните воздух. Держа левую ногу прямой, вдыхайте, одновременно сгибая правое колено и прижимая бедро к туловищу, обхватывайте правое колено обеими руками. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги сделайте пять-шесть повторений.
4. Обопритесь спиной, затылком и тазом на стену. Стопы поставьте на 20 см дальше от стены. Втяните живот. Опустите плечи как можно ниже. Руки прямые по бокам, грудь расправлена, а ребра опущены. Сделайте вдох и начните опускать голову вперед. На выдохе медленно передвигайте позвоночник вниз и от стены, позвонок за позвонком. Брюшной пресс остается приподнятым. Поймайте ощущение удлинения позвоночника, когда вы двигаетесь вниз. Руки следуют за телом, оставаясь параллельными туловищу. Упражнение помогает снять напряжение со всей спины, шеи, бедер, ног и коленей, в качестве антистрессового средства его можно использовать в любое время в течение дня.
5. Из положения стоя встаньте на колени, ладони на полу перед собой. Совершайте небольшие «шаги» ладонями, продвигаясь вперед, чтобы грудная клетка медленно опускалась на бедра. Расставьте колени пошире и продолжайте «шагать», получая приятные ощущения от растягивания спинных мышц. Это упражнение способствует приобретению спокойного, глубокого дыхания, имитирующего дыхание во сне, и ускорит засыпание.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 37 (7613) от 29.02.2024 под заголовком «Если вы еще не спали…».
Комментарии