На старт! Внимание! Жара! Чем заняться на открытом воздухе?
До конца недели, как обещают синоптики, сохранится довольно жаркая погода, а значит, мы еще успеваем ответить на вопрос, который волнует весь август любителей здорового образа жизни: не стоит ли отказаться от физической активности, пока на улице под тридцать градусов?
ФОТО Unsplash
В жару действительно растут риски сердечно-сосудистых заболеваний, возможны тепловые удары. Особенно аккуратными следует быть людям с гипертонией, ишемической болезнью — им вообще в жару выходить лишний раз на улицу не стоит, не то что спортом заниматься. Но даже тем, кто считает себя абсолютно здоровым, лучше соблюдать определенные правила и рекомендации медиков, если вам никак без физической активности и нынешним аномальным августом.
Начнем с того, что летом разминке нужно уделять такое же внимание, как и в любое другое время года. Перед любыми физическими занятиями разминаться очень важно, чтобы активировать все мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшей нагрузке и улучшить нейромышечную координацию. А чтобы тренироваться без всякого риска для здоровья в жару, необходимо контролировать свое самочувствие. В летнее время и без того идет двойная нагрузка на организм, а при экстремальных температурах (для Северо-Запада это те же плюс 25 – 30) каждый лишний градус, как предупреждают медики, увеличивает пульс на 10 – 12 ударов в минуту. Сердце начинает работать активнее, что может негативно сказаться и на общем состоянии, так что возникшие вдруг с началом занятий головные боли, головокружение, тошнота, слабость — повод отложить тренировку. Нехватка воздуха, тяжесть в сердце, нарушение внимания и концентрации, болезненность в правом подреберье, непривычно учащенный или замедленный пульс тоже довольно опасные симптомы. Следует не только немедленно прекратить тренировку и вернуться в помещение, но и сообщить окружающим о своем состоянии, по возможности прилечь. Можно смочить губы и лоб влажным полотенцем. Если симптоматика сохраняется, обратиться за медицинской помощью.
Естественно, летом лучше выбирать летние виды спорта. Нагрузки в жаркие дни должны быть заметно ниже обычных, от силовых и кардиотренировок в зной специалисты вообще рекомендуют отказаться. Идеальный вариант в жаркую погоду, конечно, велосипед — на скорости вас будет хорошо обдувать ветром. Катание на лодке, если вы сидите на веслах, тоже отличный вид кардионагрузки. Если же вы привыкли к ежедневным пробежкам или прогулкам со скандинавскими палками, то не стоит отказываться от них в жаркую погоду, просто внесите некоторые коррективы в свое обычное расписание. Занимайтесь либо рано утром, либо ближе к вечеру. Температура и влажность на улице будут ниже, чем в дневное время, а это способствует большей продуктивности тренировок. Благоразумно будет и пересмотреть свой маршрут — желательно, чтобы он преимущественно пролегал по тенистой местности, особенно если вам все‑таки приходится заниматься в разгар дня — в таком случае тренировки только в тени!
Крайне важно также соблюдать питьевой режим. Если у вашего организма увеличивается запрос на воду, его нужно удовлетворять. Как подсказывает опыт профессионалов, в среднем за тренировку они выпивают пол-литра жидкости, а во время занятий при повышенных температурах — значительно больше. Иначе они, переходя на сленг самих профи, начинают «нагреваться». Крайне важно и то, что именно вы пьете. Обычной бутилированной воды, как правило, более чем достаточно, но при тренировках в жару вы вместе с потом теряете минеральные соли, а снижать их уровень не стоит, чтобы не возникло дискомфорта, о котором было сказано выше. Так что обогащенные минеральными солями напитки — их называют изотоническими — в жару будут кстати. Продаются они свободно, а употребляться могут без всякого риска для здоровья, но только во время тренировок при высокой температуре воздуха.
Попили, надо и про еду не забыть. В плане питания в жаркую погоду для занимающихся физическими нагрузками есть разные рекомендации. Одни предлагают перейти на более легкую, легко усваиваемую пищу, снизить количество белка, другие придерживаются той точки зрения, что рацион не должен принципиально меняться. В любом случае за два — два с половиной часа до начала занятий стоит обязательно поесть. Даже в жару, когда аппетит обычно снижается, не стоит отказываться от еды, поскольку расход энергии во время тренировок не уменьшается, а в жару даже увеличивается за счет более интенсивной работы сердца. Летом лучше отдать предпочтение сезонным фруктам и овощам, которые богаты углеводами и клетчаткой, соответственно. Не стоит, впрочем, забывать и о сложных углеводах, которые расщепляются дольше, — их много в крупах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы, картофеле.
Обратим внимание и на экипировку. Под палящим солнцем одежда должна быть светлая, дышащая, способная отводить влагу. Головной убор обязателен, прежде всего для тех, у кого волосы темные, и, конечно, для тех, у кого волос не осталось вовсе. Лучше футболка, чем майка — меньше риск, что обгорят плечи. Все открытые части тела вообще стоит смазать солнцезащитным кремом. А еще можно надевать специальную одежду с защитой от ультрафиолета. Такой вариант предотвращает попадание прямых солнечных лучей и в то же время не согревает, а, наоборот, поддерживает оптимальную температуру тела.
Наконец, заключительный совет. Как бы вам ни хотелось после пробежки окунуться в воду, не спешите этого делать. Перепад температур может привести к спазму дыхания или к остановке сердца. Так что, прежде чем войти в воду, надо смочить грудь, спину, голову. Зайти в озеро или речку по колено, постоять, привыкнуть к прохладе. Особенно должны помнить об этом люди пожилого возраста.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 155 (7238) от 23.08.2022 под заголовком «На старт! Внимание! Жара!».
Комментарии