По городу на двухколесном. Главные советы для велосипедистов
Весна на подходе. Самое время подготовить велосипед — отремонтировать, смазать, надуть шины, и… в путь. Несколько советов для любителей прокатиться с ветерком накануне открытия нового велосезона.
ФОТО Дмитрия СОКОЛОВА
— У профессиональных велосипедистов в ходу шутка о том, что настоящая тренировка должна основываться на трех принципах. Пункт 1: езда на велосипеде. Пункт 2: езда на велосипеде. Пункт 3: езда на велосипеде. Но если вы все‑таки любитель, то не позволяйте себе наезжать за год столько же, сколько и ваш сосед-автолюбитель. Главное — это качество, а не количество. Обязательно нужна тренировка с высокой интенсивностью, иначе вы никогда не продвинетесь вперед.
— Однако впадать в другую крайность тоже не стоит. Не пытайтесь держать 40 км/час, начиная от выезда из дома и до самого возвращения. Основа успеха — переменная скорость. Спринты, ускорения, рывки в гору — так называемая интервальная тренировка. Ни в коем случае не берите за критерий среднюю скорость. Не старайтесь увеличить ее на какую‑то десятую долю километра в час, лучше заняться отработкой отдельных отрезков тренировки.
— Одна из самых грубых ошибок — педалирование при чрезмерно сильной передаче. На самом же деле она должна быть такой, чтобы вы могли совершать 90 – 100 оборотов в минуту. Если тяжело ногам, ставьте более легкую передачу, если начинаете задыхаться — более сильную.
— Сверхусилия могут быть полезны, но лишь при условии последующего отдыха. Выматываясь день за днем, вы попадете на нисходящую спираль. Надо дать телу время для восстановления и достижения нового, более высокого, уровня. Ведь фактически наращивание выносливости происходит в период отдыха. Зачастую день отдыха полезнее тренировки.
— Не тренируйтесь больше, чем позволяет ваша физическая форма, это приведет только к ухудшению результатов. Не увеличивайте недельный километраж более чем на 10 процентов сравнительно с предыдущей неделей. В начале сезона отдайте месяц или два легкому педалированию (1000 – 2000 км).
— Если у вас вес небольшой, вполне естественно возникает желание все время тренировать подъемы. При большом весе обычно все наоборот — крутят тяжелые передачи на равнине. Однако золотое правило состоит в том, чтобы тренировать свои слабые стороны, а в гонках использовать сильные. Надо концентрироваться на том, что у вас плохо получается.
— Одна из самых распространенных ошибок — мертвая хватка за руль. Идущие на это усилия лучше использовать для педалирования. Локти должны быть согнуты, пальцы расслаблены. Поставьте достаточно длинный вынос, чтобы спина приближалась к горизонтали. Не допускайте раскачивания туловища и бeдер из‑за излишнего подъема седла. Расстояние от центра каретки до верха седла должно составлять 88,3 процента внутренней длины ноги (измеряется как перпендикуляр от паха до пола при снятой обуви).
— Хотя наша жизнь организована по недельному расписанию, не следует переносить это на тренировки. Физиологическая адаптация может требовать недель, месяцев или даже лет. Точно так же, как перемежаются легкие и тяжелые дни, следует планировать легкие и тяжелые недели и рассчитывать свой цикл не на семь дней, а на четыре — шесть недель. К примеру, усиленные тренировки целесообразно отнести на месяц перед главной гонкой. Ориентировочный график выглядит следующим образом: первая неделя — тренировка выносливости, вторая — скорости, третья — облегченные тренировки и отдых. В последнюю неделю возобновляется интенсивная работа, но накануне гонки только легкое педалирование.
— Правильное питание во время езды позволяет дольше выдерживать высокую скорость. При более чем двухчасовых тренировках надо пить по одной фляжке в час или периодически жевать легко перевариваемую твердую пищу с малым содержанием жира вроде фруктов.
— Не отдавайте всего себя велосипеду, будьте ему преданны, но не превращайтесь в фанатика. Иногда позвольте себе прогулку вместо тренировки. Не жертвуйте и другими радостями жизни. Это поможет избежать пресыщения и психологической перетренировки, необходимо умение оценить, когда нужно преодолевать самого себя, а когда уступить тому, чего требует организм.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 65 (7148) от 12.04.2022 под заголовком «Нажимаешь на педаль…».
Комментарии