Как правильно питаться до и после тренировок
Правильное питание при тренировках — фундамент успеха. Что и когда вы съедите и выпьете перед физической нагрузкой, окажет непосредственное влияние на энергию, выносливость, результативность занятий и восстановление после них.
ФОТО Валерия ШарифулинА/ТАСС
«Топливо» для интенсивной работы
В первую очередь, как советует ТАСС в своей рубрике «Массовый спорт», нужно обеспечить организм энергией: пополнить запасы гликогена в мышцах и печени — основного «топлива» для интенсивной работы. Затем предотвратить катаболизм: защитить мышцы от распада (потери мышечной массы) во время нагрузки. После поддержать гидратацию: начать занятие в состоянии оптимального водного баланса. Наконец, обеспечить комфорт: избежать чувства голода, слабости, головокружения или проблем с ЖКТ (тошнота, изжога, тяжесть).
Время приема пищи перед занятием критически важно. Поешь заблаговременно — голод вернется, непосредственно перед занятиями — еда не успеет перевариться и неизбежно чувство дискомфорта.
Большой прием пищи (500 – 800 ккал): за 2,5 – 3,5 часа до начала. Это полноценный обед или ужин (сложные углеводы, белок, немного полезных жиров). Средний перекус (300 – 400 ккал): за 1,5 – 2 часа до начала. Пример: тарелка каши, творог с фруктами, сэндвич из цельнозернового хлеба. Легкий перекус (150 – 300 ккал): за 30 – 60 минут до начала. Легкоусвояемые углеводы и минимум белка/жира: банан, энергетический батончик без сахара, йогурт, небольшая порция овсянки.
Экстренная подпитка (менее 150 ккал): за 5 – 15 минут до начала (только если очень голодны или тренировка долгая). Быстрые углеводы: изотоник, гейнер (легкий), сухофрукты (несколько штук), фруктовый сок (разбавленный).
Выбор меню
Сбалансированное предтренировочное блюдо строится на трех китах. Углеводы — главный источник энергии. Выбирайте сложные (медленные) углеводы для длительного насыщения и стабильного уровня сахара в крови: цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа, булгур, бурый рис), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (сладкий картофель, кукуруза, корнеплоды), фрукты (за 1 – 1,5 часа до тренировки — яблоки, груши, ягоды, ближе к ней — бананы).
Белок помогает предотвратить распад мышечной ткани во время нагрузки и запускает процессы восстановления. Его можно найти в постном мясе (куриная грудка, индейка), рыбе (нежирной: треска, минтай), яйцах, нежирном твороге, греческом йогурте, растительных источниках (тофу, бобовых).
Длительного переваривания требуют жиры, они могут вызвать тяжесть, тошноту во время занятий спортом. Если к ним и прибегать, то в ограниченных дозах и за 2,5 – 3 часа до занятий. Это могут быть половина авокадо, горсть орехов или семян, чайная ложка оливкового масла.
Выбор меню зависит от времени занятий и того, какого результата вы ждете от них (похудение, набор массы, выносливость). За три часа это может быть полноценный прием пищи: гречка + запеченная куриная грудка + тушеные овощи; или бурый рис + рыба на пару + салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла; или макароны из твердых сортов пшеницы + фрикадельки из индейки + овощной соус.
За полтора-два часа возможен уже только средний перекус: овсянка на воде/молоке + ягоды + ложка протеина или горсть творога; или цельнозерновой тост с арахисовой пастой (без сахара) и бананом; или творог (нежирный) с фруктами (яблоко, груша) и ложкой меда; или сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и листьями салата.
Легкий перекус допускается даже за полчаса до тренировки, это может быть банан, натуральный йогурт или кефир с горстью ягод, небольшая порция овсянки быстрого приготовления (без сахара), энергетический батончик с низким содержанием жира и сахара, высоким содержанием углеводов, фруктовый смузи (банан + ягоды + немного молока/воды). Наконец, что‑то перехватить допустимо и за пять — десять минут до выхода на старт, но уже в минимальных объемах — изотоник, несколько фиников или кураги, глоток разбавленного фруктового сока.
Не забываем про воду
Но есть продукты, которые гарантированно испортят занятие физкультурой. Прежде всего это жирная пища — фастфуд, жареное мясо, соусы на майонезе/масле, орехи/семена в больших количествах. Перевариваются они очень медленно, вызывают тяжесть и тошноту.
Следует избегать незадолго до тренировки и продуктов с высоким содержанием клетчатки — сырых овощей (особенно капуста и редис) и бобовых (фасоль, горох, чечевица), которые могут вызвать вздутие и активное газообразование, что обернется ощутимым дискомфортом.
Сладости и быстрые углеводы, особенно в большом количестве, тоже ни к чему. Шоколадные батончики, пирожные, сладкая газировка вызывают резкий скачок сахара в крови с последующим таким же резким падением («гипогликемия») прямо во время тренировки. Как следствие, слабость и головокружение. Острая пища может вызвать изжогу или расстройство желудка, а алкоголь просто категорически запрещен — он ухудшает координацию, выносливость и реакцию.
Ну а если во время тренировки все‑таки возникает дискомфорт в желудке, необходимо скорректировать время последнего приема пищи (сделайте паузу больше), состав еды (исключите жирное, острое, газообразующие продукты, клетчатку в большом количестве), объем порции (сделайте ее меньше), потребление воды непосредственно перед и во время тренировки (пейте мелкими глотками).
Правильное питание включает и правильный питьевой режим. До занятия выпивайте 500 – 700 мл воды за два-три часа до тренировки и еще 200 – 300 мл — за 20 – 30 минут до нее. Это необходимо для поддержания работоспособности и терморегуляции.
Можно ли пить кофе? Да, одна-две чашки черного кофе за 30 – 60 минут до занятия могут повысить энергию, концентрацию и выносливость. Но не злоупотребляйте и учитывайте индивидуальную реакцию (нервозность, тахикардия).
Во время занятия пейте небольшими глотками каждые 10 – 20 минут (150 – 350 мл), особенно при длительных (более часа) или интенсивных нагрузках, а также в жару. Для тренировок продолжительностью больше полутора часов можно использовать изотоники. А после занятий обязательно восполните потери — выпейте 400 – 700 мл воды в течение часа, моча должна быть светло-соломенного цвета.
Плотный перекус с фруктами
Если цель ваших занятий физкультурой похудение, то дефицит калорий достигается в течение дня. Перед тренировкой правильно запастись энергией. Акцент нужно сделать на сложные углеводы (для выносливости) + умеренное количество белка. Калорийность перекуса — умеренная. Полностью избегать еды перед тренировкой — ошибка, ведущая к потере энергии и мышечной массы. Как вариант — легкий перекус за 30 – 60 минут (йогурт + ягоды, банан) или тренировка натощак утром (только легкое/среднее кардио) с последующим завтраком.
В случае набора мышечной массы необходимо создать профицит калорий и обеспечить мышцы энергией и аминокислотами. Акцент на углеводы + достаточное количество белка. Калорийность приема пищи/перекуса может быть выше, в идеале это средний или большой прием пищи за 1,5 – 3 часа (каша + мясо/рыба + овощи) или плотный перекус (творог с фруктами и медом, сэндвич) за 1 – 1,5 часа.
Повышение выносливости (бег, велоспорт, плавание на длинные дистанции) требует углеводов. Необходимо максимально насытить гликогеновые депо, для чего действовать следует следующим образом: за 3 – 4 часа — большой прием пищи, богатый сложными углеводами (паста, рис, картофель), за 1 – 1,5 часа — углеводный перекус (тост с джемом, банан, овсянка). Во время длительной тренировки (более 60 – 90 минут) надо подпитываться легкоусвояемыми углеводами (гели, изотоники, бананы).
Следуя этим рекомендациям, как есть до и после тренировки (с акцентом на «до»), вы обеспечите организм всем необходимым для эффективной, результативной и комфортной работы. Правильно выбранная еда перед тренировкой — ваш ключ к максимальной отдаче на занятиях спортом и достижению поставленных целей. Питайтесь правильно, тренируйтесь эффективно!
В ТЕМУ
Совет 1. Не бойтесь экспериментировать. Лучшее время для тренировок и приема пищи и состав блюд индивидуальны. Ведите дневник (что съели, когда, как прошло занятие).
Совет 2. Не пробуйте новую еду прямо перед важной тренировкой или соревнованием. Риск расстройства ЖКТ.
Совет 3. Если тренируетесь рано утром и не можете поесть, попробуйте аминокислоты BCAA или немного сока/изотоника за 10 – 15 минут для защиты мышц и легкого энергетического толчка.
Читайте также:
В парк всей семьёй: продолжается фестиваль, ставший доброй традицией для горожан
В Северной столице запустили проект военно-патриотических экскурсий «Маршруты памяти»
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 177 (7999) от 24.09.2025 под заголовком «Питайтесь правильно, тренируйтесь эффективно!».
Комментарии