90 – 60 – 90 больше не ориентир. Фитнес-тренер о нагрузках и фигуре

За своей фигурой нынче принято следить. Парни качаются в тренажерных залах, девушки идут на фитнес. О том, что скрывается за этим иностранным словом, наш корреспондент Олег РОГОЗИН выяснял у фитнес-тренера международной онлайн-школы, 19‑кратной чемпионки профессиональных турниров, топ-10 турнира «Мисс Олимпия» Яны КУЗНЕЦОВОЙ.

90 – 60 – 90 больше не ориентир. Фитнес-тренер о нагрузках и фигуре | Фото Дмитрия СОКОЛОВА

Фото Дмитрия СОКОЛОВА

В тренажерный зал по совету супруга

У вас много титулов, Яна, в том числе международных. Как вы к ним пришли?

— Сразу скажу — не сразу и не быстро. Начала заниматься почти случайно. Когда мне было 19, летом путешествовала на юге, много плавала, ходила в походы. А вернувшись в Петербург, вдруг обнаружила, что вся одежда стала велика, я весила тогда всего 43 килограмма. Мне это не понравилось, и муж посоветовал пойти в тренажерный зал. Понимала, что начинать занятия в столь ослабленном состоянии самой опасно, обратилась к тренеру. В результате окрепла, набрала несколько килограммов мышечной массы. Мне все понравилось, полюбила занятия и тренажерный зал всей душой.

А как пришли к соревнованиям?

— Тренер предложил. Это было непросто, пришлось изменить всю методику тренировок, питание, «просушить» тело — убрать большую часть жировой прослойки, прорисовать-оттренировать каждую мышцу. На это ушло три года…

Столько усилий, чтобы нравиться окружающим, мужчинам?

— В моем случае прежде всего, чтобы нравиться себе самой. Есть же известная формула: если ты не любишь себя, то кто тебя полюбит?! В этом есть своя правда. В первую очередь нужно изменить отношение к себе. Об этом я говорю с первых занятий в моей онлайн-школе фитнеса. Если моим подопечным удается взглянуть на себя по‑другому, захотеть измениться, то все получится. Многие потом благодарят, в том числе женщины в возрасте. У них жизнь меняется: выходят замуж, по‑другому начинают смотреть на окружающий мир. Всегда радуюсь за них…

Итак, семь лет занятий, три года специальных тренировок, и что потом?

— Вышла на сцену на соревнованиях в Москве и сразу победила, хотя было много участников, порядка 180 девушек. Затем выиграла чемпионаты Петербурга и России. Так и пошло, буквально за несколько лет добилась многих титулов, в том числе на международных профессиональных соревнованиях. Вошла в топ-10 мирового турнира «Мисс Олимпия», выступить на нем мечтают все.

Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало, необходимо еще, наверное, и диету строго соблюдать?

— Я бы не использовала слово «диета», оно отпугивает, особенно когда говорим о здоровом образе жизни. Не диета, а сбалансированное питание — это максимально простые продукты, готовка без жарок-шкварок. Отварная пища, приготовленная на пару или в духовке с минимумом масла и жира. Ничего в этом сложного нет. И лучше в одном приеме пищи не сочетать тяжелые жиры с простыми углеводами, чтобы не утяжелять желудок.

Кто хочет похудеть, должен считать потребляемое количество калорий и постепенно приближать их к норме. Для баланса углеводов проще всего использовать обычные крупы: рис, гречу, пшено. В рационе должны быть растительные и животные белки: мясо, рыба, бобовые. Не надо много есть хлеба, булок, сахара.

Но ведь используется и какое‑то специальное питание, с протеинами, в частности.

— Это касается серьезных ­спортсменов, которым нужно набирать мышечную массу. Конечно, можно качаться на курице и индейке, но бодибилдер высокого ранга должен потреблять много белковой пищи. И, чтобы не нагружать желудок, используются протеиновые добавки, в которых, грубо говоря, курица высушена до порошка. Это абсолютно безвредно. Все равно что съесть большой кусок курицы, зато желудок не будет растягиваться и ему не придется долго переваривать пищу. Некоторые из добавок задерживают жидкость, суставы лучше себя чувствуют, и ­спортсмен может взять больший вес.

Я исключительно за чистый спорт и никогда не принимала каких‑то стероидов или еще чего‑то, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Зато у меня все мышцы — мои, наработанные. В связи с недавним рождением дочки почти год не занималась, но мышцы никуда не ушли. Конечно, они не в той форме, как прежде, но восстановиться мне будет гораздо легче. Многолетний труд не пропадает зря.

Узнай свой индекс массы тела

Известна формула Мэрилин Монро — 90 – 60 – 90. Фитнес-спортсменки к ней стремятся?

— Для нас она не идеальная. Мы стараемся сделать ее еще более контрастной. Моя талия на соревнованиях — 54 – 55 см, бедра — 95 см, верх — 92 см. При росте 163 см и идеальном весе 52 кг. Сейчас у меня 57 кг, но прошло чуть больше месяца после рождения дочки. Буду лишнее убирать, но постепенно, у меня пока период кормления ребенка. Позднее планирую еще выступать на соревнованиях.

А каким образом определяется оптимальный вес?

— С помощью биоимпедансометрии. Есть специальные приборы, которые оценивают состав тела. Высчитывается, сколько у человека жировой массы, костной, мышечной. Определяется даже симметричность развития мышц правой и левой стороны. Это самый точный метод. По определенной формуле можно рассчитать индекс массы тела, исходя из роста и веса. Все это, правда, плюс-минус — надо смотреть на человека. К примеру, у бодибилдера индекс массы тела будет показывать ожирение из‑за большой мышечной массы.

С какого возраста можно начинать заниматься фитнесом?

— Это родители должны решать. Моей малышке месяц, а она уже плавает, бултыхается в ванне. Можно считать, занимается фитнесом. А сына я немного упустила. Ему сейчас 12 лет, и он начал заниматься, хотя стоило приучить его к тренировкам пораньше. Он уже отжимается по 300 раз в день и поймал то самое приятное ощущение, которое возникает в результате работы мышц. Говорит, что чувствует прилив сил, но главное, что ему самому нравится. И мне нравится. Конечно, тяжелыми весами я его не нагружаю. Тренажерные нагрузки надо давать после 14 – 16 лет и с умом, проконсультировавшись у тренера, специалиста.

Для меня фитнес — это в первую очередь все‑таки здоровый образ жизни, а потому им должны заниматься все без исключения. В фитнесе много самых разных направлений и методик, каждый может выбрать для себя подходящую программу по своим силам. Самое простое — делать несложные упражнения дома по 20 – 30 минут в день или регулярно ходить в бассейн. Это тоже фитнес, потому что формирует фигуру и дает здоровье. Главное — двигаться, заниматься физическими упражнениями. Но как тренер я всегда объясняю: упражнения — это только часть здорового образа жизни. Необходимая его составляющая — правильное, то есть сбалансированное по БЖУ (белки, жиры, углеводы), минералам, витаминам и воде, питание. А также отсутствие вредных привычек и правильный сон — вставать стоит пораньше, утро начинать с прохладного душа.

Фестиваль здорового образа жизни

Фитнес можно воспринимать и как спорт?

— Конечно. Фитнес как спорт — синоним бодибилдинга. Просто у нас более легкий подход. Но есть женщины, которые тоже занимаются бодибилдингом, а есть мужчины, увлеченные фитнесом. ­Существуют Федерация бодибилдинга ­России, ее возглавляет известный петербургский спортсмен Александр Вишневский, и региональные отделения, в частности петербургское. Соревнования в регионах проводятся дважды в год — в весенний и осенний сезон. На них отбираются лучшие, они принимают участие уже во всероссийском турнире, он тоже проходит два раза в год.

Нагрузки при занятиях фитнесом не могут дать обратный эффект?

— Конечно, ко всему надо подходить с умом. Если у человека есть проблемы со здоровьем, обязательно надо проконсультироваться с врачами, прежде чем приступить к тренировкам. Нельзя без подготовки сразу тягать большой вес, перегружать себя на тренажерах. Человеку, страдающему ожирением, без специальных рекомендаций медиков тоже не обойтись.

У женщин есть еще и свои специальные периоды. Я во время беременности, безусловно, не тренировалась как спортсменка, но по рекомендации гинекологов некоторые упражнения делала. Чтобы не слишком расплываться, когда носила ребенка, и быстрее прийти в форму после родов. Есть специальные упражнения, позволяющие укреплять тазовое дно при восстановлении после беременности.

Помимо спортивных титулов у вас еще и такой, как «Надежда России»…

— Это уже совсем другая история. В старших классах межшкольные учебные комбинаты проводят ­профориентационную работу по освоению различных профессий, я ­выбрала автодело, куда записывали в основном мальчиков. Мы изучали легковые и грузовые машины, учились вождению. Но мне так хотелось сесть за руль грузовика, что стала лучшей в группе и мне предложили выступить на городских соревнованиях. Тренировалась, водила грузовик без гидроусилителя, тогда‑то впервые и накачала бицепсы. На городских соревнованиях была единственной девчонкой среди сорока парней, заняла тем не менее первое место. Тогда‑то мне и присвоили звание «Надежда России».

Может, есть у вас и другие экстремальные увлечения?

— В жизни многим интересным занималась и занимаюсь. Дайвингом, например, являюсь членом ВОСВОД. Спасателем на пляже, правда, не работаю, времени нет, но представляю эту организацию в медийном пространстве. В прошлом году участвовала в первом ­мультиспортивном фестивале «Биг Питер спорт шоу», в его рамках был организован турнир по бодибилдингу.

Фестиваль как форма привлечения молодежи к здоровому образу жизни городу понравился. На проведение второго фестиваля мы выиграли грант от городского комитета по молодежной политике. В этом году он пройдет 8 и 9 октября, будет 30 различных соревнований на нескольких площадках. Для победителей предусмотрены эксклюзивные медали и подарки от организаторов и партнеров.

Сейчас такое время, что России надо все брать в свои руки: проводить кубки, соревнования. Фестиваль из этой серии. Хотим сделать его ежегодным для Петербурга, в перспективе — международным. Надо создавать что‑то для людей, для молодежи.


#фитнес #ЗОЖ #спортсмены

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 105 (7188) от 14.06.2022 под заголовком «90 – 60 – 90 больше не ориентир».


Комментарии



Загрузка...

Самое читаемое

#
#
«Ленинградка» повзрослела. Женскую волейбольную команду из Петербурга не узнают в новом сезоне
23 августа 2019

«Ленинградка» повзрослела. Женскую волейбольную команду из Петербурга не узнают в новом сезоне

Настолько опытной по составу представляющая город в женской суперлиге команда не была никогда.

Дзюба под вопросом. Нападающий может уйти из «Зенита» в следующем году
13 августа 2019

Дзюба под вопросом. Нападающий может уйти из «Зенита» в следующем году

Соглашение форварда сборной России с «Зенитом» завершится летом 2020-го.

Смертельный бой. Максим Дадашев не должен был выходить на ринг в тот день
31 июля 2019

Смертельный бой. Максим Дадашев не должен был выходить на ринг в тот день

Спортсмену нельзя было драться из-за перенесенного ранее менингита.

Уйти по-зенитовски. 5 футболистов, дольше всех игравших за «сине-бело-голубых»
18 июля 2019

Уйти по-зенитовски. 5 футболистов, дольше всех игравших за «сине-бело-голубых»

Как и когда завершали карьеру футболисты, проведшие максимальное количество игр за «Зенит»?

Дуглас Сантос объяснил, почему не разговаривает с Дзюбой
15 июля 2019

Дуглас Сантос объяснил, почему не разговаривает с Дзюбой

У двух футболистов пока не получается выстроить диалог.

Оставили без звезд. Матч лучших игроков КХЛ перенесли в Москву
09 июля 2019

Оставили без звезд. Матч лучших игроков КХЛ перенесли в Москву

Звезды лиги соберутся предстоящей зимой в столице на «ВТБ-арене».

Лиза прокатится по-канадски. Чем Туктамышева удивит в новом сезоне?
05 июля 2019

Лиза прокатится по-канадски. Чем Туктамышева удивит в новом сезоне?

Блиставшая в прошлом сезоне фигуристка начнет «Гран-при»-2019 в Лас-Вегасе в очень звездной компании.

От «Тамбова» до «Сочи». Новички вернутся в ФНЛ?
25 июня 2019

От «Тамбова» до «Сочи». Новички вернутся в ФНЛ?

Обе команды проводят межсезонье, мягко говоря, не амбициозно.

Перекресток пяти дорог. Как сложится карьера Ильи Ковальчука после неудачного сезона?
25 июня 2019

Перекресток пяти дорог. Как сложится карьера Ильи Ковальчука после неудачного сезона?

Предположим пять вариантов дальнейших взаимоотношений хоккеиста с «Лос-Анджелес Кингз».

Не все то золото, что блестит. 5 самых неудачных трансферов «Зенита»
14 июня 2019

Не все то золото, что блестит. 5 самых неудачных трансферов «Зенита»

Какие приобретения клуба оказались бесполезными?

Хоккейные «бывшие». Чем сейчас занимаются экс-тренеры СКА?
11 июня 2019

Хоккейные «бывшие». Чем сейчас занимаются экс-тренеры СКА?

Всего за годы выступлений в КХЛ клуб сменил девять тренерских штабов.

СКА без приставки «супер». Почему лучшие хоккеисты покидают команду?
07 июня 2019

СКА без приставки «супер». Почему лучшие хоккеисты покидают команду?

Отток игроков продолжается. Уезжает даже молодежь из дочерних команд.