90 – 60 – 90 больше не ориентир. Фитнес-тренер о нагрузках и фигуре
За своей фигурой нынче принято следить. Парни качаются в тренажерных залах, девушки идут на фитнес. О том, что скрывается за этим иностранным словом, наш корреспондент Олег РОГОЗИН выяснял у фитнес-тренера международной онлайн-школы, 19‑кратной чемпионки профессиональных турниров, топ-10 турнира «Мисс Олимпия» Яны КУЗНЕЦОВОЙ.
Фото Дмитрия СОКОЛОВА
В тренажерный зал по совету супруга
— У вас много титулов, Яна, в том числе международных. Как вы к ним пришли?
— Сразу скажу — не сразу и не быстро. Начала заниматься почти случайно. Когда мне было 19, летом путешествовала на юге, много плавала, ходила в походы. А вернувшись в Петербург, вдруг обнаружила, что вся одежда стала велика, я весила тогда всего 43 килограмма. Мне это не понравилось, и муж посоветовал пойти в тренажерный зал. Понимала, что начинать занятия в столь ослабленном состоянии самой опасно, обратилась к тренеру. В результате окрепла, набрала несколько килограммов мышечной массы. Мне все понравилось, полюбила занятия и тренажерный зал всей душой.
— А как пришли к соревнованиям?
— Тренер предложил. Это было непросто, пришлось изменить всю методику тренировок, питание, «просушить» тело — убрать большую часть жировой прослойки, прорисовать-оттренировать каждую мышцу. На это ушло три года…
— Столько усилий, чтобы нравиться окружающим, мужчинам?
— В моем случае прежде всего, чтобы нравиться себе самой. Есть же известная формула: если ты не любишь себя, то кто тебя полюбит?! В этом есть своя правда. В первую очередь нужно изменить отношение к себе. Об этом я говорю с первых занятий в моей онлайн-школе фитнеса. Если моим подопечным удается взглянуть на себя по‑другому, захотеть измениться, то все получится. Многие потом благодарят, в том числе женщины в возрасте. У них жизнь меняется: выходят замуж, по‑другому начинают смотреть на окружающий мир. Всегда радуюсь за них…
— Итак, семь лет занятий, три года специальных тренировок, и что потом?
— Вышла на сцену на соревнованиях в Москве и сразу победила, хотя было много участников, порядка 180 девушек. Затем выиграла чемпионаты Петербурга и России. Так и пошло, буквально за несколько лет добилась многих титулов, в том числе на международных профессиональных соревнованиях. Вошла в топ-10 мирового турнира «Мисс Олимпия», выступить на нем мечтают все.
— Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало, необходимо еще, наверное, и диету строго соблюдать?
— Я бы не использовала слово «диета», оно отпугивает, особенно когда говорим о здоровом образе жизни. Не диета, а сбалансированное питание — это максимально простые продукты, готовка без жарок-шкварок. Отварная пища, приготовленная на пару или в духовке с минимумом масла и жира. Ничего в этом сложного нет. И лучше в одном приеме пищи не сочетать тяжелые жиры с простыми углеводами, чтобы не утяжелять желудок.
Кто хочет похудеть, должен считать потребляемое количество калорий и постепенно приближать их к норме. Для баланса углеводов проще всего использовать обычные крупы: рис, гречу, пшено. В рационе должны быть растительные и животные белки: мясо, рыба, бобовые. Не надо много есть хлеба, булок, сахара.
— Но ведь используется и какое‑то специальное питание, с протеинами, в частности.
— Это касается серьезных спортсменов, которым нужно набирать мышечную массу. Конечно, можно качаться на курице и индейке, но бодибилдер высокого ранга должен потреблять много белковой пищи. И, чтобы не нагружать желудок, используются протеиновые добавки, в которых, грубо говоря, курица высушена до порошка. Это абсолютно безвредно. Все равно что съесть большой кусок курицы, зато желудок не будет растягиваться и ему не придется долго переваривать пищу. Некоторые из добавок задерживают жидкость, суставы лучше себя чувствуют, и спортсмен может взять больший вес.
Я исключительно за чистый спорт и никогда не принимала каких‑то стероидов или еще чего‑то, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Зато у меня все мышцы — мои, наработанные. В связи с недавним рождением дочки почти год не занималась, но мышцы никуда не ушли. Конечно, они не в той форме, как прежде, но восстановиться мне будет гораздо легче. Многолетний труд не пропадает зря.
Узнай свой индекс массы тела
— Известна формула Мэрилин Монро — 90 – 60 – 90. Фитнес-спортсменки к ней стремятся?
— Для нас она не идеальная. Мы стараемся сделать ее еще более контрастной. Моя талия на соревнованиях — 54 – 55 см, бедра — 95 см, верх — 92 см. При росте 163 см и идеальном весе 52 кг. Сейчас у меня 57 кг, но прошло чуть больше месяца после рождения дочки. Буду лишнее убирать, но постепенно, у меня пока период кормления ребенка. Позднее планирую еще выступать на соревнованиях.
— А каким образом определяется оптимальный вес?
— С помощью биоимпедансометрии. Есть специальные приборы, которые оценивают состав тела. Высчитывается, сколько у человека жировой массы, костной, мышечной. Определяется даже симметричность развития мышц правой и левой стороны. Это самый точный метод. По определенной формуле можно рассчитать индекс массы тела, исходя из роста и веса. Все это, правда, плюс-минус — надо смотреть на человека. К примеру, у бодибилдера индекс массы тела будет показывать ожирение из‑за большой мышечной массы.
— С какого возраста можно начинать заниматься фитнесом?
— Это родители должны решать. Моей малышке месяц, а она уже плавает, бултыхается в ванне. Можно считать, занимается фитнесом. А сына я немного упустила. Ему сейчас 12 лет, и он начал заниматься, хотя стоило приучить его к тренировкам пораньше. Он уже отжимается по 300 раз в день и поймал то самое приятное ощущение, которое возникает в результате работы мышц. Говорит, что чувствует прилив сил, но главное, что ему самому нравится. И мне нравится. Конечно, тяжелыми весами я его не нагружаю. Тренажерные нагрузки надо давать после 14 – 16 лет и с умом, проконсультировавшись у тренера, специалиста.
Для меня фитнес — это в первую очередь все‑таки здоровый образ жизни, а потому им должны заниматься все без исключения. В фитнесе много самых разных направлений и методик, каждый может выбрать для себя подходящую программу по своим силам. Самое простое — делать несложные упражнения дома по 20 – 30 минут в день или регулярно ходить в бассейн. Это тоже фитнес, потому что формирует фигуру и дает здоровье. Главное — двигаться, заниматься физическими упражнениями. Но как тренер я всегда объясняю: упражнения — это только часть здорового образа жизни. Необходимая его составляющая — правильное, то есть сбалансированное по БЖУ (белки, жиры, углеводы), минералам, витаминам и воде, питание. А также отсутствие вредных привычек и правильный сон — вставать стоит пораньше, утро начинать с прохладного душа.
Фестиваль здорового образа жизни
— Фитнес можно воспринимать и как спорт?
— Конечно. Фитнес как спорт — синоним бодибилдинга. Просто у нас более легкий подход. Но есть женщины, которые тоже занимаются бодибилдингом, а есть мужчины, увлеченные фитнесом. Существуют Федерация бодибилдинга России, ее возглавляет известный петербургский спортсмен Александр Вишневский, и региональные отделения, в частности петербургское. Соревнования в регионах проводятся дважды в год — в весенний и осенний сезон. На них отбираются лучшие, они принимают участие уже во всероссийском турнире, он тоже проходит два раза в год.
— Нагрузки при занятиях фитнесом не могут дать обратный эффект?
— Конечно, ко всему надо подходить с умом. Если у человека есть проблемы со здоровьем, обязательно надо проконсультироваться с врачами, прежде чем приступить к тренировкам. Нельзя без подготовки сразу тягать большой вес, перегружать себя на тренажерах. Человеку, страдающему ожирением, без специальных рекомендаций медиков тоже не обойтись.
У женщин есть еще и свои специальные периоды. Я во время беременности, безусловно, не тренировалась как спортсменка, но по рекомендации гинекологов некоторые упражнения делала. Чтобы не слишком расплываться, когда носила ребенка, и быстрее прийти в форму после родов. Есть специальные упражнения, позволяющие укреплять тазовое дно при восстановлении после беременности.
— Помимо спортивных титулов у вас еще и такой, как «Надежда России»…
— Это уже совсем другая история. В старших классах межшкольные учебные комбинаты проводят профориентационную работу по освоению различных профессий, я выбрала автодело, куда записывали в основном мальчиков. Мы изучали легковые и грузовые машины, учились вождению. Но мне так хотелось сесть за руль грузовика, что стала лучшей в группе и мне предложили выступить на городских соревнованиях. Тренировалась, водила грузовик без гидроусилителя, тогда‑то впервые и накачала бицепсы. На городских соревнованиях была единственной девчонкой среди сорока парней, заняла тем не менее первое место. Тогда‑то мне и присвоили звание «Надежда России».
— Может, есть у вас и другие экстремальные увлечения?
— В жизни многим интересным занималась и занимаюсь. Дайвингом, например, являюсь членом ВОСВОД. Спасателем на пляже, правда, не работаю, времени нет, но представляю эту организацию в медийном пространстве. В прошлом году участвовала в первом мультиспортивном фестивале «Биг Питер спорт шоу», в его рамках был организован турнир по бодибилдингу.
Фестиваль как форма привлечения молодежи к здоровому образу жизни городу понравился. На проведение второго фестиваля мы выиграли грант от городского комитета по молодежной политике. В этом году он пройдет 8 и 9 октября, будет 30 различных соревнований на нескольких площадках. Для победителей предусмотрены эксклюзивные медали и подарки от организаторов и партнеров.
Сейчас такое время, что России надо все брать в свои руки: проводить кубки, соревнования. Фестиваль из этой серии. Хотим сделать его ежегодным для Петербурга, в перспективе — международным. Надо создавать что‑то для людей, для молодежи.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 105 (7188) от 14.06.2022 под заголовком «90 – 60 – 90 больше не ориентир».
Комментарии