Врачи рассказали, как правильно заниматься физкультурой зимой
ВОЗ рекомендует всем в возрасте от 18 до 64 лет заниматься аэробными нагрузками не менее 150 минут в неделю. Зимой для этого есть, конечно, масса возможностей — лыжи, коньки, санки и новомодные доски для спуска с гор. Вот только от обычных пробежек, для которых не требуется специальное снаряжение, отказываться, опасаясь простудиться, тоже не стоит. Надо только проложить маршрут, что нынешней снежной зимой сделать, правда, непросто, и учесть рекомендации опытных бегунов…
Фото: Pixabay
Как подготовиться? Любые занятия физкультурой в холодное время года должны заранее продумываться. Резко начинать или возобновлять пробежки на свежем воздухе в зимний период (даже после прочтения этих заметок) не стоит. Но даже если вы всегда были и остаетесь «в движении», перед пробежкой необходимо выполнить несколько разогревающих упражнений дома. Световой день в зимние месяцы довольно короткий, и на тот случай, если во время пробежки начнет смеркаться, желательно иметь на себе светоотражающую повязку. Проложить маршрут подальше от автомобильных дорог стоит еще и для того, чтобы избежать в пути незапланированных остановок на морозе. А еще бегать зимой рекомендуется одному. Во-первых, тогда ты не будешь зависеть от физической формы и самочувствия партнера, во‑вторых, не возникнет соблазна поболтать со спутником в пути, что опять‑таки нежелательно в мороз.
Как дышать в мороз? Чтобы избежать обморожения верхних дыхательных путей, о чем любят порассуждать любители безвылазно сидеть дома с наступлением морозов, бежать надо в темпе, который позволяет вдыхать носом. Если во время вдоха требуется приоткрыть рот, следует одновременно прижимать язык к нёбу — когда воздух поступает через рот, он не успевает согреться в достаточной степени. Вот выдыхать лучше ртом, что позволит полностью очистить легкие от углекислого газа. В любом случае высоких нагрузок лучше избегать — они вынуждают часто и глубоко дышать, что действительно может навредить на морозе дыхательной системе. Так что все хорошо, но в меру. Но если вдруг дышать становится тяжело, можно снизить темп, допустимо даже перейти на быструю ходьбу, вот останавливаться не стоит. Ну и как бы вам на улице ни захотелось пить, лучше этого не делать. Неизбежную потерю жидкости лучше компенсировать горячим чаем уже дома.
Как защитить кожу? В результате нагрузок и перепада температур на коже могут появиться шелушение, зуд и покраснения. Чтобы избежать этого, открытые участки тела рекомендуется обрабатывать защитными средствами не менее чем за пятнадцать минут до выхода на пробежку. Лицо покрывают тонким слоем крема, губы — гигиенической помадой. Ухаживать за кожей стоит и после пробежки — существует немало восстанавливающих средств и концентратов, которые эффективны, если их регулярно использовать перед сном. Наконец, если организм просится на пробежку, а на улице жуткий холод, можно воспользоваться горчичниками или перцовыми пластырями, которые обычно выручают профессиональных спортсменов, вынужденных выходить на старт даже в экстремальный мороз. Причем наклеиваться эти пластыри могут как на открытые участки кожи на лице, так и на тело в тех местах, которые у вас обычно особенно мерзнут. Учтите только, что все эти дополнительные средства защиты, смоченные потом, имеют склонность отваливаться от тела, а потому их стоит предварительно укрепить обычным пластырем. Чтобы избежать обморожения, специалисты советуют следить за возможной реакцией организма. Если вдруг появляются чувство покалывания, дрожь, потеря чувствительности, необходимо прекратить тренировку и уйти в тепло. Не стоит, оставаясь на улице, пытаться согреть обмороженный участок, особенно снегом.
Как правильно одеться? Основной принцип при выборе одежды для занятий спортом зимой — многослойность. Первый слой, тот что ближе к телу, должен впитывать пот, это может быть синтетическая майка или термобелье. Допустимо, чтобы они были плотно прилегающими, но желательно не сдавливающими. Второй слой должен греть, отлично подойдет свитер из шерсти или флиса. Третий слой одежды должен защищать от ветра и осадков, а значит, это что‑то из влагонепроницаемой и водоотталкивающей ткани. Удобно, когда верхняя одежда имеет закрывающиеся на молнию карманы — это будет удобное место для ключей или мобильного телефона. Ваша спортивная обувь должна быть теплой и не тесной, иметь гибкую подошву, в идеале с противогололедным цепким протектором. А чтобы защитить связки и сухожилия стопы, используйте гетры и теплые носки. Перчатки лучше иметь из синтетики, потому что руки при беге сильно потеют, а этот материал лучше других отводит влагу.
Как беречь голову? Ну и не забывайте про голову, хоть с подачи Александра Суворова ее и принято держать в холоде. Но только не во время оздоровительного бега в зимнее время года. Шапка должна «дышать», быть легкой и однослойной, опытные люди предпочитают комбинированную пряжу. От чистой шерсти лучше отказаться — она больше продувается, что создаст определенный дискомфорт. Вместо шапки все чаще в гардеробе бегуна можно увидеть бафф. Своего рода широкая повязка может защищать и горло, и голову с ушами. А вот тоже модные нынче балаклавы (они прикрывают не только голову и шею, но и частично лицо) знатоки не рекомендуют, хоть этот предмет одежды, казалось бы, и защищает дыхательные пути от холодного воздуха. Однако если вы будете дышать через ткань, на ней начнет образовываться конденсат, который потом помешает нормальному дыханию.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 22 (7105) от 08.02.2022 под заголовком «Пять советов на бегу».
Комментарии