ВОЗ разработала новые рекомендации по физкультуре для всех групп населения
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала новые рекомендации в области общественного здравоохранения по вопросам физической активности и малоподвижному образу жизни для всех групп населения. Участвовали технические эксперты из всех шести регионов ВОЗ, а взяться за работу их вынудили неутешительные данные последних лет — 27,5 % взрослых и 81 % подростков не выполняют прежде принятые рекомендации в отношении физической активности. Налицо и заметные диспропорции: в большинстве стран девочки и женщины проявляют меньшую физическую активность, чем мальчики и мужчины, кроме того, существуют значительные различия в уровнях физической активности между группами населения с более высоким и более низким социально-экономическим статусом, а также между странами и регионами.
ФОТО Pixabay
Новые рекомендации до публикации были размещены в Интернете для открытого обсуждения, а окончательный вариант предназначен для лиц, ответственных за разработку политики здорового образа жизни. Мы же только заглянем в принятый документ, чтобы морально быть готовыми к физкультурно-спортивным подвигам, когда последуют профессиональные советы от наших специалистов.
Дети и подростки (5 – 17 лет)
Физическая активность детей и подростков благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: состоянии физического здоровья (кардиореспираторный и мышечный тонус), состоянии кардиометаболического здоровья (артериальное давление, дислипидемия, содержание глюкозы и инсулинорезистентность), состоянии костной системы, развитии когнитивных способностей (академическая успеваемость, способность к целенаправленной деятельности), состоянии психического здоровья (уменьшение симптомов депрессии), снижении степени ожирения.
Детям и подросткам следует посвящать в среднем не менее 60 минут в день занятиям физически активной деятельностью средней или высокой интенсивности, в основном с аэробной нагрузкой. Тот же велосипед или самокат здесь отлично подойдут. Физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, в том числе направленной на укрепление скелетно-мышечной системы, следует заниматься не реже трех раз в неделю, как вариант, спортивные игры — волейбол или футбол.
Малоактивный образ жизни детей и подростков обернется негативными последствиями для их здоровья, в частности, сокращением продолжительности сна. В этой связи рекомендуется меньше времени проводить у экрана телевизора, компьютера или другого гаджета.
Взрослые люди (18 – 65 лет)
Физическая активность взрослых благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: снижается смертность от всех причин, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, снижается заболеваемость гипертонией, раком отдельных локализаций, диабетом второго типа, улучшаются психическое здоровье (в частности, снижаются симптомы тревоги и депрессии) и сон, может снижаться степень ожирения.
Взрослым следует не менее 150 – 300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой. Это могут быть пробежки на свежем воздухе (но в умеренном темпе и на продуманной дистанции) или даже обыкновенные занятия танцами. Другой вариант — 75 – 150 минут в неделю физически активной деятельности высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Как вариант, спортивные командные игры. Чтобы занятия приносили дополнительную пользу для здоровья, следует еженедельно уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Не реже двух раз в неделю стоит выполнять и силовые упражнения средней и большей интенсивности на все основные группы мышц. Это могут быть как отжимания от пола или стула (в зависимости от возраста и физической формы), так и упражнения с эспандером. Для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, еженедельно надо уделять время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Занятия физически активной деятельностью любой интенсивности (в том числе низкой) вместо проведения времени в малоподвижном состоянии также приносят пользу для здоровья — подняться до квартиры по лестнице, если вы чувствуете в себе силы, будет куда полезнее, чем на лифте.
Пожилые люди (65 лет и старше)
Физическая активность пожилых людей благоприятно отражается на следующих показателях, связанных со здоровьем: снижается смертность от всех причин (в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний), заболеваемость гипертонией, раком отдельных локализаций, диабетом второго типа, улучшаются психическое здоровье (снижаются симптомы тревоги и депрессии) и сон, может снижаться степень ожирения. У пожилых людей занятия физически активной деятельностью помогают предотвращать падения и связанный с падениями травматизм, а также препятствуют ухудшению состояния костной системы и ее функциональных возможностей.
Пожилым людям следует не менее 150 – 300 минут в неделю заниматься физически активной деятельностью средней интенсивности с аэробной нагрузкой или не менее 75 – 150 минут в неделю физически активной деятельностью высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу для здоровья, следует уделять в течение недели время аналогичному по нагрузке сочетанию физической активности средней и высокой интенсивности. Два-три раза в неделю будут кстати силовые упражнения средней и большей интенсивности для всех основных групп мышц. В ходе еженедельных занятий физически активной деятельностью в целях повышения функциональных возможностей и предотвращения риска падений пожилым людям следует не реже трех раз в неделю выполнять различные упражнения на равновесие (приседания) и силовые упражнения средней и большей интенсивности (например с гантелями).
Пожилым людям следует сокращать продолжительность малоподвижных периодов и стремиться к тому, чтобы превысить рекомендуемые уровни физической активности средней или высокой интенсивности. Занятия любой интенсивности (в том числе самой низкой) положительно скажутся на здоровье в отличие от сидячего образа жизни.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 37 (7120) от 02.03.2022 под заголовком «На зарядку по возрасту».
Комментарии