На улицу за фигурой. В Петербурге набирает популярность воркаут
Продолжаем знакомить вас с новыми словами, которые входят в оборот у тех, кто за здоровый образ жизни. На очереди — воркаут. Сегодня это популярное фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира, где выступление участников оценивается как по сложности элементов, так и по артистизму, необычности подачи. Но мы о том воркуте, который доступен и полезен каждому из нас.
ФОТО Евгения ВАСИЛЬЕВА
В переводе с английского воркаут означает просто тренировка. Или гимнастика на улице. Однако не любую тренировку можно так называть. Воркаут — это комплекс упражнений с собственным весом или минимальным отягощением на турниках и брусьях. Такие тренировки направлены на комплексное развитие силы, ловкости и выносливости.
Первые упоминания о них можно найти еще у древних греков, они называли такую активность «калистеника». Многие упражнения тех времен (висы, подъемы, подтягивания) встречаются и в современных видах воркаута. В том или ином виде они всегда были в ходу. Занятия на уличных турниках, брусьях, шведских стенках, которыми в обязательном порядке были оснащены все физкультурные залы в школах, всегда входили в обязательную программу для увлекающихся здоровым образом жизни. Теперь благодаря новым средствам связи занимающиеся имеют больше возможностей, чтобы обмениваться своим опытом и демонстрировать придуманные ими упражнения. Мол, смотри — я вот так умею. Попробуй повтори!
Как правило, воркаут предполагает тренировки на свежем воздухе, поэтому они легко доступны. Причем как женщинам, так и мужчинам, как детям, так и пожилым и даже людям с ограниченными возможностями. Не нужно быть в отличной физической форме, особые навыки и умения тоже не требуются, да и травматичность сведена к минимуму, потому что все упражнения делаются без дополнительных отягощений. Наконец (что особенно существенно!) заниматься воркаутом можно без всякого инвентаря и абонемента в спорт зал — это абсолютно бесплатное и очень полезное при этом удовольствие. Надо только найти подходящую для тренировок площадку.
В Петербурге немало профессиональных площадок для занятий воркаутом, они преимущественно находятся в больших городских парках, но начать тренировки можно и на обычной дворовой площадке с перекладиной и брусьями — в идеале их должно быть несколько на специальном покрытии.
Основные упражнения — это подтягивания и различные виды отжиманий. Подъем с переворотом и выход силой на обе руки, с которых начинается каждое утро у срочников в армии — из той же серии. Именно такие упражнения хорошо накачивают ваши мышцы и делают тело красивым. Только если классические гимнастические упражнения требуют определенной техники исполнения, то философия воркаута заключается как раз том, что каждый вправе самовыражаться, придумывая интересные элементы. И главное здесь все‑таки не кто больше сделает упражнений, а кто сделает их лучше и у кого они будут сложнее.
Однако начинать тренировки специалисты рекомендуют с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Как только выйдете на показатель 25 – 30 раз, смело переходите к традиционным отжиманиям на брусьях. Начинать подтягиваться стоит с низких (разноуровневых) турников. Другой вариант — на брусьях с опорой ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турник и пробовать подтягиваться на них.
Очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, но наиболее эффективны будут все‑таки подъемы ног в висе к перекладине.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не нужно стремиться к изнеможению мышц. Главный залог успеха — это регулярность тренировок (не менее трех тренировок в неделю), что позволит комплексно развивать все мышцы тела.
Не забывайте только перед каждой тренировкой проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Во время занятий необходимо также следить за дыханием, его никогда не следует задерживать.
Программа тренировок для начинающих
Первый день:
— подтягивания средним хватом;
— отжимания (руки находятся на ширине плеч);
— подъемы ног в висе;
— отжимания с наклоном вперед на брусьях;
Второй день:
— подтягивания широким хватом;
— отжимания (руки шире плеч);
— подъемы ног в висе;
— отжимания на брусьях.
Третий день:
— подтягивания узким хватом;
— отжимания (руки уже ширины плеч);
— подъемы ног в висе;
— отжимания на брусьях с наклоном вперед.
Четвертый день:
— подтягивания обратным хватом;
— отжимания (руки на ширине плеч);
— подъемы ног в висе;
— отжимания на брусьях.
Приведенный тренинг рассчитан на четыре дня. Он дает представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем. Ежедневный комплекс упражнений следует выполнять без каких‑либо перерывов и повторять от трех и до четырех раз с паузами в несколько минут между подходами. Чтобы избежать переутомления, на неделе необходимо устраивать отдых от тренировок как минимум два дня. Резко заканчивать тренировки и сразу уходить с площадки тоже не стоит. Чтобы нормализовать артериальное давление, стабилизировать уровень адреналина и привести в норму пульс, достаточно пяти минут упражнений на растяжку.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 176 (7259) от 21.09.2022 под заголовком «На улицу за фигурой».
Комментарии