Грусть по сезону: как пережить осенний упадок сил?

Когда за окном дождь, ветер, унылое серое небо, то и настроение у большинства горожан, как у героя поэмы «Евгений Онегин». Помните эти бессмертные строчки? «Недуг, которого причину // Давно бы отыскать пора, // Подобный английскому сплину, // Короче: русская хандра…» Состояние, когда беспричинно начинаешь ощущать потерю энергии и желание зарыться под плед до весны, знакомо многим. Как отличить обычную осеннюю усталость от заболевания, при котором требуется помощь специалиста? Какие привычки помогут справиться с подавленным состоянием? Об этом наш разговор с психологом госпиталя для ветеранов войн Татьяной ПОПОВОЙ.

ФОТО Сергея РАЩУПКИНА/предоставлено пресс-службой госпиталя для ветеранов войн

— Татьяна Николаевна, почему именно осенью у многих начинается эмоциональный спад — появляются усталость и немотивированная грусть… С чем это связано?

— Есть две причины такого состояния организма — физиологическая и психологическая. Начнем с первой.

Все мы хорошо понимаем, что законы природы никто отменить не в силах. Осенью традиционно уменьшается продолжительность светового дня. А именно естественное освещение напрямую влияет на гормональный фон человека. Становится меньше света — и увеличивается выработка мелатонина, который регулирует сон, а синтез серотонина — гормона радости — наоборот, снижается. Это приводит к нарушению биоритмов, чувству усталости и апатии.

Кроме того, из‑за погодных условий осенью происходит естественная адаптация организма к снижению температуры. Следовательно, повышается нагрузка на иммунную и нервную сис­темы, что может выражаться в общем ухудшении самочувствия и снижении эмоционального тонуса.

Нельзя не упомянуть про дефицит витамина D, который синтезируется под воздействием ультрафиолета. Нет солнца — его выработка падает. А этот витамин очень важен для работы мозга и поддержания эмоционального тонуса.

К тому же осень — сезон всевозможных ОРВИ. А болезнь, даже легкая, сама по себе портит настроение. Плюс могут обостряться хронические заболевания… Да и физическая активность человека в этот сезон значительно снижается. Пасмурная, холодная погода заставляет больше времени проводить дома, а малоподвижный образ жизни сам по себе ведет к упадку сил. Ведь, как известно, любые физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, защитников от боли и стресса.

Теперь перейдем к психологическим факторам. Как правило, осенью заканчивается сезон отпусков и начинаются рабочие будни, учеба, дедлайны… Резкий переход от расслабленного ритма к интенсивному графику может вызывать напряжение, чувство перегруженности. В этот период года люди реже видятся с друзьями, что может усиливать ощущение одиночества.

Некоторые грустят о том, что далеко не все планы, которые они надеялись осуществить летом, удалось реализовать. Такое бывает достаточно часто. Сожаление заставляет человека испытывать чувство неудовлетво­ренности, вины или беспомощности.

Нельзя сбрасывать со счетов и личные проблемы. Потери, семейные конфликты, финансовые сложности…. Летом человек мог «отвлекаться» на активность и новые впечатления, а осенью, когда внешний ритм замедляется, эти трудности выходят на первый план.

Да и вообще в обществе укоренилось представление, что осенью «положено» грустить. Сам факт, что вокруг многие говорят о хандре, может подсознательно снижать наш собственный энтузиазм.

— По каким признакам можно определить, что у человека не просто сиюминутное плохое настроение, а настоящая хандра?

— Основные — это отсутствие сил, вялость, бессонница или, наоборот, повышенная сонливость, переедание. Тяга к сладкому и тяжелой пище — такая свое­образная попытка получить эмоциональную компенсацию через еду. Еще один характерный признак — пропажа интереса к привычным вещам. То, что раньше радовало, больше не доставляет удовольствия. Возникает чувство безразличия, при этом хочется каких‑то перемен, а внутренних ресурсов на них нет.

— Люди каких возрастов больше подвержены осенней апатии и почему? И есть ли разница в ее проявлениях у мужчин и женщин?

— Чаще она встречается у пожилых людей, особенно если у них нарушен гормональный фон или есть хронические заболевания. Также в зоне риска — подростки, у которых идет мощная гормональная перестройка. Хотя нередко бывает и обратное: у некоторых молодых людей осенью наступает внутреннее успокоение.

Важно понимать, что к осенней хандре особенно склонны те, кто переживает кризис или имеет нерешенные внутренние конфликты. Ослабленный организм просто не справляется с дополнительной нагрузкой в виде сезонного снижения жизненного тонуса.

А вот что касается мужчин и женщин, то у них действительно хандра проявляется по‑разному. У женщин — быстрее и эмоциональнее. Они могут плакать, жаловаться и ощущать подавленность, потому что более склонны прислушиваться к своим эмоциям. Мужчины, как правило, менее внимательны к внутреннему состоянию, и поэтому у них симптомы могут быть не столь явными. Сильная половина человечества может уходить в работу, алкоголь, переедание или зависимости, стараясь не чувствовать, а заглушать эмоции.

— Объясните, пожалуйста, понятия «осенняя хандра» и «сезонная депрессия» — одно и то же или нет?

— Нет. Хотя оба состояния связаны со сменой сезонов, между ними есть принципиальная разница: осенняя хандра — это скорее естественная временная реакция, а сезонная депрессия (официально — сезонное аффективное расстройство, САР) — уже более серьезная проблема, которая требует внимания специалиста.

— Тогда как человеку понять, из какого состояния он своими силами выйти не сможет и ему необходимо обратиться за помощью? Как отличить хандру от депрессии?

— На самом деле осенняя хандра — это не медицинский диагноз, а бытовое понятие. Так называют временное снижение настроения, упадок сил и легкую апатию, которые возникают, когда природа увядает.

Я уже говорила, что в этот период человек может чувствовать повышенную утомляемость, сонливость, сложности с пробуждением, раздражительность…

Но такое состояние скоротечно. Обычно оно длится несколько дней. При этом человек сохраняет способность радоваться мелочам — любимая музыка, встреча с друзьями, даже чашка кофе может поднять ему настроение. Такая хандра не лишает человека возможности нормально жить, работать и общаться. С ней вполне можно справиться самостоятельно. Достаточно наладить режим сна, добавить прогулки на свежем воздухе, увеличить физическую активность, пересмотреть питание, не изолироваться от близких.

А вот САР — это уже клиническое состояние. В научной классификации оно не считается самостоятельным заболеванием, а рассматривается как сезонная особенность течения депрессивного или биполярного расстройства.

Как оно проявляет себя? Симп­томы более выраженные и стойкие. Подавленность, чувство тоски, пустоты или раздражительности большую часть дня. Ангедония — потеря интереса и удовольствия от занятий, которые раньше были приятны. Даже хобби, общение с близкими — и те перестают радовать. Нарушения сна — бессонница или чрезмерная сонливость. Сложности с концентрацией внимания и принятием решений, так называемый мозговой туман. Чувство вины, беспомощности, низкой самооценки, размышления о собственной никчемности; в тяжелых случаях — суицидальные мысли.

Ключевая особенность: симп­томы сохраняются не менее двух недель. При этом есть важный диагностический маркер: для САР характерна повторяемость. Похожие эпизоды регулярно возникают в одно и то же время года (обычно осенью или зимой) на протяжении как минимум двух лет, а в теплое время года состояние заметно улучшается.

То есть если упадническое настроение длится несколько дней или даже недель, но не мешает человеку справляться с повседневными делами и проходит пос­ле небольшого отдыха или смены деятельности — скорее всего, это хандра.

Если симптомы сохраняются дольше двух недель, заметно снижают качество жизни, приводят к социальной изоляции, проблемам на работе или в отношениях, сопровождаются стойкими негативными мыслями — это повод насторожиться и обратиться к специалисту, психиатру или психотерапевту.

Бояться этого не стоит. Техники когнитивно-поведенческой терапии и поддержка близких помогут справиться с тяжелыми периодами.

 — …в обществе укоренилось представление, что осенью «положено» грустить. Сам факт, что многие вокруг говорят о хандре, может подсознательно снижать наш собственный энтузиазм.

— Какие бы советы вы дали людям, которые осенью чувствуют, что «батарейки садятся»?

— Лекарство номер один — это свет. Даже в пасмурный день на улице гораздо светлее, чем в самом ярко освещенном офисе. Дома или на работе используйте светотерапию — специальные лампы для имитации солнечного освещения.

Далее — физическая активность. Например, занятия спортом или просто прогулки помогают вырабатывать гормоны радости и снимают стресс.

Помните про питание. Вводите в рацион продукты с содержанием витамина D, кислот омега-3, магния и витаминов группы B. По рекомендации врача можно дополнительно принимать и другие витаминно-минеральные комплексы.

Соблюдайте режим сна и отдыха: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, избегайте переутомления, обеспечивайте полноценный ночной сон. Медитации и дыхательные упражнения способствуют восстановлению психологического равновесия.

И последнее — находите время для увлечений, которые приносят радость и отвлекают от мрачных мыслей. Общение с друзьями, творческая самореализация, участие в интересных проектах укрепляют эмоциональный тонус.

В конце концов, помните, что каждый сезон несет в себе красоту, нужно лишь научиться ее видеть. Осень — это не конец, а пауза перед новым началом. Дайте себе время адаптироваться, и вы найдете в ней свою магию.

Читайте также:

В Петербурге проходит Неделя психического здоровья

Темпы диспансеризации в Петербурге в текущем году выше прошлогодних

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 195 (8260) от 20.10.2026 под заголовком «Грусть по сезону ».