Еда для иммунитета. Как поддержать его во время болезни и после нее?
Формально март — весенний месяц, но в нашем регионе смена времен года обычно происходит не по календарю… Резкие холодные ветра и перепады температур в то время, когда организм ослаблен долгой зимой и отсутствием витаминов, часто приводят к развитию инфекционных заболеваний. О том, какие продукты стоит включить в рацион, чтобы помочь своему иммунитету победить болезнь, рассказала врач-диетолог санатория «Белые ночи» Елена Юрьевна ГРИГОРЬЕВА.
ФОТО нейросеть
Всем, кто недавно перенес такие заболевания, как грипп, ОРВИ, коронавирус, или болеет прямо сейчас, очень важно позаботиться о своем организме: помочь ему восполнить ресурсы, потраченные на борьбу с инфекцией. Оптимально сделать это с помощью еды — главного источника хорошего иммунитета. В период болезни и восстановления после нее и сама пища, и способ ее приготовления должны укреплять и поддерживать иммунитет, не создавая дополнительной нагрузки. Вот несколько рекомендаций, которые помогут это сделать.
1. В период заболевания коронавирусной инфекцией (COVID-19) и после него нужно ограничить употребление углеводов.
Рафинированные углеводы и добавочные сахара должны поступать в минимальных количествах, потому что вирус чаще всего поражает легочную ткань, а метаболиты углеводов выводятся из организма как раз легкими. Таким образом, пораженной ткани будет труднее справиться с дополнительной нагрузкой. Кроме того, продукты, содержащие простые сахара, могут являться провоспалительными — то есть не бороться с воспалением в организме, а наоборот, провоцировать его и даже приводить к аутоиммунной агрессии — атаке иммунитета на собственные клетки организма. Нужно знать, что к «нежелательным» углеводам относятся и пакетированные соки, и сладкие фрукты (виноград, бананы, хурма и др.): их употребление лучше ограничить.
2. В организм обязательно должны поступать витамины и антиоксиданты из овощей, зелени и ягод.
Настоящий кладезь витамина С, не нагруженный дополнительными сахарами, — белокочанная капуста (особенно в квашеном виде), свежие тыква, кабачки и паприка, а также свежезамороженные ягоды клюквы и брусники, свежие зеленые фрукты и цитрусовые.
Употребление продуктов, богатых витамином С (или его предшественником — аскорбиновой кислотой), очень важно, ведь именно это вещество увеличивает выработку лейкоцитов, которые играют главную роль в борьбе с инфекцией. Для профилактики вирусных заболеваний рекомендуется получать с пищей не менее 200 мг витамина С, а во время болезни — еще больше. Сделать это несложно, если выбирать правильные продукты: например, среднего размера апельсин содержит 70 мг витамина С, крупный киви — 93 мг, а обычный красный перец — 150 мг.
3. В рацион обязательно нужно добавить легкоусвояемые белковые продукты — это молочные и кисломолочные продукты, яйца, отварное измельченное мясо и птица.
Достаточное количество белка для организма рассчитывается по формуле «1 г на каждый килограмм массы тела». Для того чтобы помочь своему иммунитету, употреблять белок нужно ежедневно, в каждый прием пищи. Дело в том, что иммуноглобулины и другие факторы иммунной защиты состоят из белковых структур. Поэтому при дефиците белка даже дополнительно принимаемые витамины не будут эффективно работать на укрепление здоровья.
4. Рекомендуется скорректировать свое питание так, чтобы оно включало пищу, содержащую:
цинк, который может предотвратить проникновение вируса в клетки и остановить процесс его распространения по организму (яйца, орехи, морепродукты, бобовые);
витамин А, который поддерживает целостность слизистых оболочек (морская рыба, печень, сливочное масло);
витамин С, подавляющий активацию воспалительного процесса (перечисленные выше овощи и ягоды);
витамин Е — природный антиоксидант (растительные масла);
флавоноиды или фитонциды — природные антисептики (содержатся в овощах, зеленом луке, чесноке, фруктах и зелени).
Свежая зелень (листовые салаты, петрушка, укроп) содержит антиоксиданты и ключевые вещества, которые помогают нормальной работе иммунной системы, — витамины А, С, фолиевую кислоту, цинк и другие минералы, клетчатку.
Важно знать, что если рацион будет сбалансированным, то весь спектр необходимых витаминов и микронутриентов организм получит из пищи, а значит, можно будет сократить длительность приема дополнительных веществ в виде БАДов и витаминно-минеральных комплексов. Кроме того, с разнообразием употребляемых овощей человек получает биоактивные соединения, которые оптимизируют иммунитет в кишечнике, где находится 70 – 80 % иммунных клеток организма.
5. Чтобы не потерять витамины (многие из них разрушаются под воздействием температуры, света и воздуха), соблюдайте следующие правила.
Ешьте свежие продукты. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах, поэтому лучше покупать ровно столько, сколько вы израсходуете в ближайшие дни.
Соблюдайте правила хранения. Следует хранить картофель и овощи в темном и прохладном месте, зерновые продукты — в сухом, хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света, фрукты — в холодильнике, в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Готовьте правильно: не переваривайте овощи, используйте методику аэрогриля или приготовления на пару (это самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы), нарезайте овощи как можно крупнее, а картофель варите в кожуре, сохраняя целостность плода. Добавляйте немного масла в овощи: заправка салата растительным маслом (оливковым, подсолнечным) или обжарка зелени в масле помогает усвоению жирорастворимых витаминов, содержащихся в овощах.
6. Еще один важный фактор — питьевой режим.
Каждое утро рекомендуется пить листовой зеленый чай, а затем каждый час в течение дня выпивать по 150 – 200 мл чистой воды (можно немного щелочной минералки или воды с лимоном). Чистая вода способствует обновлению организма: выводит продукты метаболизма пищи, токсины и другие вредные водорастворимые вещества. Кроме того, она активирует обменные процессы, снижает вязкость крови, улучшает микроциркуляцию, что тоже повышает иммунную защиту. При этом употребление кофе и сладких, а также газированных напитков нужно максимально ограничить.
Берегите себя и будьте здоровы!
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 55 (7384) от 29.03.2023 под заголовком «Еда для иммунитета».
Комментарии