Скоро стартует традиционный марафон «Белые ночи»

С наступлением лета в Петербурге и окрестностях едва ли не каждые выходные проходят какие‑то легкоатлетические забеги для любителей. Могут они принять участие и в предстоящем традиционном марафоне «Белые ночи», но любителям здорового образа жизни не стоит спешить со стартом на таких ультрадлинных дистанциях, даже если очень хочется проверить свои возможности.

ФОТО Steven Lelham on Unsplash

Подготовка к марафону даже у опытных бегунов обычно начинается за пять-шесть месяцев до соревнований, новичку же потребуется для этого не менее года, а то и двух лет, чтобы показать неплохой результат и снизить до минимума риск травм, предупреждает ТАСС. И только после того, как освоены более короткие дистанции 5 и 10 км. При подготовке можно использовать базовую программу тренировок из открытых источников и ежедневно заниматься самостоятельно. Довольно долго в ходу у поклонников здорового образа жизни, выбравших бег, было «правило 10 %», которое иногда даже называют классическим. Суть его проста: ­еженедельно объем бега не должен увеличиваться более чем на 10 %. То есть если на прошлой неделе вы пробежали 20 км, то на этой не должно быть больше 22 км.

В последнее время такой алгоритм увеличения нагрузки, однако, критикуют многие специалис­ты. Слепое следование ему может обернуться стресс-переломами и воспалениями ахиллова сухожилия, есть опасения синдрома перетренированности, вызывающего падение иммунитета и гормональные сбои. Поэтому стоит в первую очередь прислушиваться к своему организму: если во время пробежки вы чувствуете изнеможение, сбавьте темп и отложите увеличение интенсивности или километража на другой день. Физическое привыкание — неотъемлемая часть занятий любым видом фитнеса, и бег тоже не исключение. Причем совершенно не важно — новый вы человек в спорте или физически подготовленный, просто в силу определенных причин какое‑то время не бегали. Чтобы облегчить привыкание и минимизировать чувство дискомфорта, рекомендуется в первое время бежать не в полную силу, время от времени переходя на быст­рую ходьбу.

Первые пару недель большие физические нагрузки ни к чему. Поэтому каждое занятие желательно начинать с получасовой ходьбы. Быстрый шаг поможет мышцам привыкнуть к нагрузке и разогреть их перед пробежкой. Чередование бега с ходьбой способствует правильному дыханию и предупреждению травм мышц или суставов. Но даже если во время первых пробежек появит­ся одышка, не стоит пугаться. Уже через несколько занятий наступит прогресс, и вы почувствуете себя значительно лучше. И боль в мышцах, которая обычно появляется после пробежки, со временем тоже пройдет.

Сон, питание и отдых — о них тоже нельзя забывать ни в коем случае. Для должного восстановления лучше даже отказаться от тренировок на несколько дней, чтобы избежать переутомления. Заменить бег могут легкие прогулки на свежем воздухе, как вспомогательное средство — ванны с солью и магнием, массаж, баня и массажные ролики. Ни в коем случае нельзя забывать и о психологии. Бег, как и любой другой вид спорта, может быстро надоесть. Особенно если тренироваться не раз в неделю, а ежедневно в одних и тех же местах и без разнообразия в программе. Зарядиться мотивацией поможет участие в различных соревнованиях, пусть и на коротких дистанциях — мы же помнить, что спешить с марафоном не стоит. И стартовать на 3, 5 или 10 км надо не ради того, чтобы кого‑то обязательно опередить. Главное здесь — зарядиться атмосферой единомышленников и поставить свой личный рекорд.

По мнению специалистов, психологическая готовность к длительной нагрузке и связанному с ней дискомфорту накапливается в ходе тренировок с умением выдерживать интенсивные и продолжительные нагрузки, с длительными беговыми тренировками в любую погоду, с промежуточными и подводящими стартами. Иметь во время занятий единомышленников, также желающих подготовиться к марафону, очень важно в условиях возможной нехватки мотивации. И уж совсем будет здорово найти тренера, который поможет подготовить индивидуальную ­программу с учетом вашего уровня подготовки, ритма жизни и особенностей здоровья, а главное — сможет пусть периодически, но контролировать ход тренировочного процесса, тем более что он будет довольно продолжительным.

За это время вы сможете и оптимально подобрать себе одежду и обувь для старта в марафоне, отработать питание на маршруте. Для забега марафонцу нужны отдельные кроссовки, отличающиеся от тех, в которых занимаются фитнесом. Беговая обувь обычно имеет хорошее сцепление с поверхностью, более амортизированную подошву, поглощающую ударные нагрузки. Начинающему марафонцу подойдут более прос­тые и дешевые модели, вполне годятся кроссовки с карбоновой пластиной. Лучше всего для занятий подходит синтетическая одежда, а именно синтетика, выводящая пот наружу для его испарения — такая одежда довольно быстро высыхает.

И, наконец, самое главное, пока вы не начали подготовку к марафону. Как напоминает «Российская газета», согласно приказу Министерства здравоохранения, перед участием в забегах рекомендуется прохождение диспансеризации. А каждый марафонец обязан предоставить организаторам справку о состоянии здоровья по форме № 1144, оформленную не ранее чем за шесть месяцев до старта.

Минимальный чек-ап будущего марафонца включает в себя осмотр врача-терапевта и ЭКГ-исследования для исключения кардиологических патологий. Организаторы соревнований могут направить и на другие обследования. И не надо относиться к медицинской части формально — последствия могут быть самыми серьезными. Интенсивные ежедневные нагрузки могут быть противопоказаны при тяжелой астме, хронической обструктивной болезни легких, ряде эндокринных изменений. Отказаться от серьезных тренировок или ограничить их количество придется и тем, кто имеет некоторые заболевания суставов, кос­тей или мышц. К примеру, у человека, решившего заняться бегом при артрите и остеопорозе, повышается риск травм.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 112 (8177) от 25.06.2026 под заголовком «Марафонцы не спешат на старт».