Один из самых спорных вопросов в спорте: нужно ли восполнять водный баланс во время занятия?

Весы и стоящий на них человек — привычная картина для спортзала. Он радостно смотрит на показатели, полагая, что 500 граммов, на которые за час тренировки уменьшился вес, — это покинувший его жир. Однако большая часть того, что из него ушло, — это жидкость.

ФОТО Frank Hoermann/SVEN SIMON/picture alliance /ТАСС

Не секрет, что тело человека примерно на 60 процентов состоит из воды. А мышцы — на все 75 и лишь на 10 процентов — из жировой ткани. Вода — связующий фактор всего организма, разносящий по клеткам кислород и другие питательные вещества. Вода регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других полезных для организма и нашего здоровья вещей. И вот когда воды становится недостаточно, организм испытывает дискомфорт.

Советские тренеры, кстати, были ярыми противниками питья во время тренировок, аргументируя свою позицию тем, что вода активирует работу почек, почки усиливают работу сердечной мышцы, а она и так во время физической активности под нагрузкой. То есть, запрещая пить воду, они якобы заботились о сердце спортсмена. А еще считалось, что жидкость, когда спортсмен уже расслаблен, провоцирует судороги. Как следствие, могут пойти травмы и долгое восстановление после них. Так что великие советские спортсмены вроде хоккеиста Валерия Харламова и тяжелоатлета Юрия Варданяна тренировались в прямом смысле до сухих мышц.

Сейчас, конечно, это кажется дикостью. Ведь во время физических нагрузок организму нужно еще больше жидкости, чем в обычное время. Его работа активизируется. Быстрее идут обменные процессы, мышцам требуется больше питательных веществ и кислорода. В конце концов выход без компенсации значительного количества пота, за счет которого организм охлаждается, может вызвать перегрев. Но в те годы об этом никто не задумывался.

Ученые объясняют, что в поте по сравнению с плазмой крови содержится меньше растворенных веществ. Соответственно, с потерей жидкости кровь становится более концентрированной, а густая кровь и есть самая настоящая нагрузка для сердца. С такой ему приходится трудиться еще активнее. И если регулярно тренироваться, не разбавляя кровь водой, сердце можно подсадить. Если же кровь будет забирать жидкость из тканей, за ней потянутся и питательные вещества — разделять их организм не в силах. А значит, голод тканей во время тренировки будет усиливаться. Разжиженную же кровь сердцу гонять гораздо проще.

При активной тренировке спорт­смены могут терять до десяти процентов жидкости. Без ее восполнения не только усиливается износ организма, но и снижается тренировочная эффективность. Многие считают, что если их не мучает жажда, то все в порядке. Однако это заблуждение. Интенсивные нагрузки часто подавляют активность соответствующих рецепторов в горле и кишечнике. Может случиться, что ваш организм давно обезвожен, просто не может об этом сообщить.

Статья по теме:

Результат сразу нескольких матчей четвертого тура в футбольной премьер-лиге определился на последних минутах

Два других мифа, указывающих на вредность питья во время физической активности, — это дискомфорт (бульканье) в животе и равнение на профессиональных спортсменов. Последние якобы не пьют, а, прополоскав рот, сплевывают воду, что на самом деле визуальный обман. Профессионалы просто дробят потребление жидкости. За раз в среднем они потребляют 200 – 300 мл. Подобный объем не создает сиюминутного дискомфорта, а полосканием рта они притупляют чувство жажды. А дискомфорт в желудке появляется из‑за того, что воде тоже нужно время на усвоение. В нем она находится, как правило, не более десяти минут. А когда человек выпил много и, допустим, побежал, вода двигается вместе с ним, вызывая то самое бульканье. Поэтому пить рекомендуется небольшими глоточками.

Вопрос потребления жидкости в период физических нагрузок терзал умы деятелей спортивной науки много десятилетий. На эту тему проводилось немало исследований и экспериментов. Есть, к примеру, ученые, которые уверяют, что вода в тренировочном процессе важна, но она действительно создает предпосылки для возникновения судорог. А чтобы их избежать, они рекомендуют пить Н2О с электролитами.

В ходе экспериментов выяснилось, что люди, употреблявшие такую жидкость, чувствовали себя лучше, а те, кто использовал обычную воду, порой корчились от незапланированного спазма мышц. Собственно, поэтому большая часть профессиональных спортсменов используют не воду, а специальные богатые минералами напитки. Организму они дают комплексную поддержку: восстанавливают необходимый уровень жидкости, поддерживают баланс электролитов. Такие напитки содержат множество элементов вроде калия, натрия и даже глюкозы, способствующей быстрому восполнению энергии. Но это принципиально именно для профи. Обычному любителю утренней пробежки, вечернего катания на велосипеде или занятий в тренажерном зале переходить на подобное питье необязательно. Достаточно обычной либо минеральной воды — если, конечно, одно, другое либо третье не проходит на полуденной жаре. Но такими нагрузками любителям в принципе баловаться не стоит.

Рекомендаций по поводу того, когда и сколько тренирующемуся пить, от профессиональных сообществ есть немало. Все они плюс-минус схожи, и если обобщить, получается следующее: 400 – 600 мл за 2 – 3 часа до тренировки; 100 – 200 мл за полчаса до разминки; 100 – 200 мл каждые 15 – 20 минут во время тренировки (но не больше литра в совокупности); 200 мл в течение получаса после тренировки. И еще около пол-литра на каждые потерянные за тренировку полкило веса — тоже уже после занятий, конечно. Вода при этом должна быть близкой к температуре тела. Холодную организм не усвоит, пока не прогреет. То есть таким образом потеряется время.

— Для расчета суточной потребности нужно ориентироваться на свои внутренние ощущения. Идеального показателя, подходящего всем, не существует, — говорят специалисты. — Словом, если хочется пить — пейте. Недостаточная гидратация снижает работоспособность организма. А когда ему не хватает жидкости, в почках происходит реабсорбция — фильтрованная вода снова возвращается в кровь, а все отработанные вещества остаются в почках, что чревато риском появления камней не только в почках, но и в мочевом пузыре с мочеточниками. Современное фитнес-сообщество считает, что на 1 кг массы тела нужно в день потреблять 30 – 35 мл жидкости. Но это должна быть не только вода. Следует использовать и другие напитки. В большинстве из них есть свои полезные элементы.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 151 (7480) от 16.08.2023 под заголовком «Сила воды».