Как готовиться к занятиям спортом с наступлением холодов

Погода за окном становится все холоднее, но разве это повод прекращать активные занятия физкультурой на свежем воздухе? Те же утренние или вечерние пробежки, к которым многие поклонники здорового образа жизни пристрастились с весны. Надо, конечно, продолжать бегать, необходимо только в связи с понижением температуры более тщательно готовиться к занятиям, чтобы избежать совершенно лишних болезней и травм.

ФОТО Chander R on Unsplash

Бег даже в легкую минусовую температуру не представляет собой ничего страшного или героического. Здоровый организм довольно быстро привыкает к таким тонизирующим нагрузкам, особенно если в предыдущие месяцы имела место регулярная физическая активность. Разве что стремиться к каким‑то рекордам, в том числе личным, зимой не стоит, особенно на первых порах. Необходимо плавно и мягко приучить свое тело к активному движению в не самых привычных условиях. И, конечно, к тренировке следует грамотно подготовиться, начав с самого важного — правильного выбора одежды.

Обычно новички перед такими пробежками совершают несколько типичных ошибок. В частности, могут одеться слишком тепло, образно выражаясь, как на Северный полюс, и начинают сильно потеть уже в начале пути. Что на морозе и даже при легкой оттепели не сулит ничего хорошего — ближе к окончанию занятия по мере снижения интенсивности нагрузки замерзнуть будет так же легко, как и при нехватке одежды.

Специалисты обычно настаивают на правиле трех слоев для адекватной терморегуляции. В качестве первого, непосредственно контактирующего с телом, желательно выбирать термобелье, которое будет отводить влагу от тела, а значит, вам не придется бежать мокрым от пота. Футболки и кофты из хлопка здесь не подойдут, поскольку они не выводят, а впитывают пот, быстро становятся мокрыми, и создается дискомфорт.

Второй слой помогает сохранить тепло, здесь очень кстати будет одеж­да из флиса. Этот синтетический материал из полиэстера с мягким ворсом был изобретен около полувека назад и быстро приобрел популярность как у модников, так и среди спортсменов и физкультурников, поскольку флис не только приятен для тела, но и не дает замерзнуть. В качестве третьего верхнего слоя традиционно выбирается ветрозащитная куртка, желательно с мембраной, делающей ее непромокаемой при дожде и снеге.

Не стоит также забывать, что вет­ровки, как и термобелье и флисовая одежда, бывают разными, поэтому лучше иметь более легкий и плотный комплекты, скажем, при плюсе или минусе, чтобы была возможность комбинировать элементы такой одежды в зависимости от температуры воздуха. Конечно, можно ориентироваться на диапазоны рекомендованных температур при эксплуатации, но четкого рецепта по выбору плотности слоев не существует, поскольку у всех физкультурников терморегуляция индивидуальна, а значит, в одной и той же одежде одному будет слишком жарко, а другому, напротив, прохладно. Может здесь сказаться и сила ветра на улице.

Не стоит никогда забывать и о защите открытых частей тела — головы, ушей и ладоней. Для рук, особенно в «минус», пригодятся легкие перчатки из синтетического материала, для головы — спортивная шапочка или утепленная повязка. Шею и верхнюю часть лица в морозную погоду может, в частности, защитить бафф — кусок ткани, преимущественно из микрофибры или полиэстера, в форме трубы. При относительно сильных (ниже минус 10) морозах можно использовать и флисовые баффы.

Очень важна и обувь, поскольку ни в коем случае нельзя промочить ноги. Кроссовки лучше взять утеп­ленные и трейловые, то есть предназначенные для бега по пересеченной местности. Очень желательно, чтобы они были с мембраной, то есть, как и ветровка, непромокаемыми, и с нескользящей подошвой. Это поможет избежать внештатных ситуаций и неприятных травм.

Понятно, что оптимальный комплект одежды подбирается опытным путем, поэтому первые пробежки в холодную погоду желательно делать не слишком долгими и в непосредственной близости от помещения, чтобы было где быстро согреться в случае, если что‑то пойдет не так. Важное правило: если начинаете замерзать, то не геройствуйте, а немедленно остановите тренировку. Хотя надо учитывать, что если в начале пробежки вам немного прохладно, то минут через десять беговых нагрузок организму станет комфортно.

Как и перед любым другим спортивно-физкультурным занятием, бегу должна предшествовать разминка, а после финиша необходима заминка. Но если в хорошую погоду оба этих важнейших тренировочных элемента можно делать на свежем воздухе, то в холодную лучше не рисковать здоровьем и провес­ти растяжку в тепле — в квартире или в подъезде дома перед выходом на улицу. В случае если вы сильно вспотели, то сразу по приходе домой рекомендуется принять теплый душ.

По поводу питьевого режима мнения разнятся — кто‑то не рекомендует вообще пить на улице, но при относительно длинной пробежке отнюдь не возбраняется потребление жидкости. Желательно комфортной температуры, для чего не помешает небольшой термос с чаем (пусть кто‑то и называет это прошлым веком) или спортивным напитком. При медленном беге дышать рекомендуется через нос, но при среднем и тем более быст­ром темпе для требуемого объема поступления в мышцы кислорода стоит дышать комбинированно через нос и рот. При морозной погоде некоторые любители бега, чтобы избежать переохлаждения верхних дыхательных путей, дышат ртом как раз через бафф, используя его в качестве своеобразной защиты.

Очевидно, что наращивать нагрузки в холодную погоду желательно постепенно, позволяя организму адаптироваться в не самых комфортных условиях. При хронических болезнях, особенно дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы, заниматься надо с осторожностью. А при сильном морозе не зазорно и пропустить тренировку. В любом случае при правильной организации бега он может принести не меньше, а то и больше пользы и радости, чем летом. Ведь жизнь — это движение!

Читайте также:

Петербуржцы приобщаются к дружным пробежкам в парках

С чего начинается здоровый образ жизни: специалисты дают рекомендации

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 202 (8267) от 29.10.2026 под заголовком «Бег в любую погоду».