Как перестать просыпаться разбитым?
Дело не в количестве сна, а в его качестве и в том, что происходит вокруг сна.
ФОТО Kate Stone Matheson on Unsplash
Режим. Мозг любит предсказуемость. Если вы ложитесь в 23:00 в понедельник и в 3:00 в субботу, внутренние часы сбиваются, и сон становится поверхностным. Старайтесь вставать в одно и то же время — даже в выходные, с разницей не больше часа.
Свет. Утром яркий свет запускает выработку кортизола и помогает проснуться. Вечером, наоборот, яркий экран и свет тормозят выработку мелатонина. За час до сна приглушите свет и уберите телефон подальше.
Кофеин и алкоголь. Кофеин живёт в организме 5–6 часов, а у некоторых людей — дольше. Чашка кофе в 17:00 может незаметно испортить сон ночью. Алкоголь помогает заснуть, но разрушает глубокую фазу сна — поэтому после вечера с вином люди часто просыпаются разбитыми.
Температура и еда. В спальне должно быть прохладно, а именно около 18–20°C. Плотный ужин за час до сна заставляет организм переваривать вместо того, чтобы отдыхать.
Тревога. Если вы засыпаете, но просыпаетесь ночью с мыслями о делах — это говорит о стрессе. Помогает «выгрузка»: перед сном записать все задачи и переживания на бумагу. Мозг перестаёт держать их в фоне.
Для лучшего сна стоит попробовать фиксированное время подъёма, никакого кофе после 15:00, телефон вне спальни, проветренная прохладная комната. Если через две недели ничего не изменилось — стоит проверить здоровье: щитовидку, уровень железа, дыхание во сне.