Белой ночью спится плохо

«Вечный день» в нашем городе – сезон, который привлекателен для туристов. А вот для нас, местных жителей, жизнь без ночи превращается в мучение. Весь период белых ночей я хожу не выспавшаяся, ибо ложусь только тогда, когда глаза буквально слипаются. Иначе просто не уснуть – такое ощущение, что еще день на дворе. В итоге хожу разбитая весь день. Даже не знаю что и делать». Светлана Н.

ФОТО Дмитрия СОКОЛОВА

Действительно, множество людей со всего света стремятся посетить наш город именно в период белых ночей. Они с восхищением гуляют по набережным и восторгаются волшебными сумерками, которыми окутан город.

Однако для многих людей это сложное время. Солнечный свет, которым наполнена летняя ночь в северной столице, мешает выработке гормона мелатонина. Именно он определяет качество сна и его продолжительность: чем больше его выделяется, тем больше нам хочется спать. И главное условие его синтеза – темнота!

Поэтому следует повесить на окна плотные шторы или использовать жалюзи, имитируя ночь. Если такой возможности нет, приобретите себе специальную маску для сна.

Обязательно за 2 – 3 часа до сна выключайте компьютер, планшет и другие устройства. Компьютер излучает много света, который, попадая в глаза, мешает выработке гормона сна. Мелатонин можно получить и из специальных препаратов, биологических добавок а также с некоторыми продуктами. Поэтому следует включать в свой дневной рацион бананы, персики, овес, рис, миндаль.

Помимо света на нашу активность влияет и температура окружающего воздуха: чем она выше, тем бодрее человек. Отсюда вывод: днем температура должна быть высокой, чтобы хорошо работал организм, ночью – низкой, чтобы мы могли наслаждаться сном. Для этого проветривайте комнату как минимум за час до сна, а еще лучше спать с открытым окном. Можно сделать освежающую ванну, добавив в воду морскую соль или капельку масла мяты. Кстати, есть мнение, что для сна необходима именно ванна, а не душ. Последний возбуждает и бодрит.

Одевайте на ночь максимально свободную и легкую одежду или спите совсем без нее. Тело должно дышать, а лишние резинки и манжеты нарушают кровоток. Постельное белье используйте из натуральных, «дышащих» тканей. А если у вас длинные волосы, соберите их в пучок на макушке или в косу.

Что еще важно для быстрого засыпания и комфортного сна?

Не стоит наедаться на ночь. Тяжелый ужин – враг вашего сна.

Ложитесь спать в строго определенное время. И старайтесь без излишней необходимости не менять его.

Занимайтесь перед сном спокойными делами, которые снимают внутреннее напряжение. Например – почитайте книгу, совершите неторопливую прогулку на свежем воздухе, выпейте чай с молоком. Важно создать определенный ритуал, чтобы организм знал, что вы готовитесь к отдыху.

Напоследок посоветую освоить специальное упражнение, направленное на улучшение сна. Оно несложное.

Итак, удобно устраиваемся в кровати. Делаем глубокий вдох, поднимаем глаза как можно выше к потолку, затем делаем долгий выдох и глаза закрываем.

Потом обратите свое внимание на дыхание. Почувствуйте, как вы вдыхаете воздух через нос и выдыхаете его так же через нос. Вдыхаете прохладный воздух, выдыхаете более теплый. Вдыхаем плавно, медленно и глубоко. Выдох длиннее вдоха.

Затем «подышите» через кончики пальцев ног: вдыхаем воздух через нос, выдыхаем через кончики пальцев ног. Вдыхаем прохладный воздух и представляем, что выдыхаем более теплый. Ощущайте это или просто осознавайте, как вам удобно. Так делаем 2 – 3 раза. Теперь так же «подышите» через икры ног, колени, затем через бедра Далее «дышим» через живот. Вдыхаем спокойствие, комфорт. Выдыхаем бессонницу, напряжение, различные мысли. После этого «подышим» через грудную клетку, через кончики пальцев рук. Затем через локти, плечи. В конце можно «подышать» через шею, лицо и волосы.

Когда вы делаете это упражнение, вы концентрируетесь только на дыхании. Неважно, получается у вас или нет, можете вы это себе представить или нет, просто продолжайте делать это упражнение.

Если какие-то мысли будут приходить к вам в голову, скажите себе: «Мысль пришла, мысль ушла – это просто мысль!» И возвращайтесь к наблюдению за дыханием.

И перестаньте лихорадочно пытаться уснуть! Вы просто дышите, делаете упражнение, не отвлекаетесь на посторонние мысли. И сон придет сам.

Эту и другие статьи вы можете обсудить и прокомментировать в нашей группе ВКонтакте

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 099 (5716) от 06.06.2016.