За стол с калькулятором. Сегодня начинается Неделя популяризации подсчета калорий

Был недолгий момент в моей жизни, когда я корректировала питание с помощью таблицы калорийности продуктов. Вы ошибаетесь, если думаете, что это просто. Особенно для человека, у которого туго с арифметикой. Можете назвать количество калорий в горячем бутерброде, который съел и забыл? А их там, оказывается, около 300. В ломтике копченой колбасы — более 500. Впрочем, столько же и в кусочке тортика. А это чуть ли не половина от суточной нормы.

Напольные весы могут быть другом для тех, кто находится в хорошей физической форме, злейшим врагом — для тех, кто позволяет себе распуститься, и отличным помощником для желающих сбросить лишний вес./ФОТО Lino Mirgeler/dpa/picture-Alliance/ТАСС

Я, конечно, не предлагаю всем садиться за стол с калькулятором. Но знать, сколько белков, жиров, углеводов содержится в продуктах, которые мы едим, наверное, надо. Если, конечно, хотим быть стройными и здоровыми.

Чисто для сведения: пять лет назад Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) поставила нашу страну на 4-е место в мировом рейтинге по ожирению. Увы, отнюдь не с конца. С тех пор если что и изменилось, то весьма незначительно.

Статья по теме:

Вместо сказки на ночь. Как правильно сочетать трудовые будни с физическими нагрузками

Вот последние данные российского Роспотребнадзора: 55 % соотечественников живут с избыточной массой тела, у 25 % из них — ожирение. И, самое печальное, среди них много детей.

Возьмем Петербург, который на сегодняшний день считается городом стройных людей. Так вот, от лишнего веса в Северной столице страдают 30 % горожан.

И это не просто эстетическая проблема. По словам главного диетолога города Ларисы Мосийчук, лишний вес в среднем на 3 – 5 лет снижает продолжительность жизни. С ожирением связаны 44 % случаев заболевания сахарным диабетом 2‑го типа, 23 % случаев ишемической болезни сердца и от 7 до 41 % случаев некоторых видов рака. Бесплодие, которое врачи все чаще диагностируют у петербургских женщин, также порой обусловлено именно избыточным весом.

Более того, пандемия наглядно показала, что практически все люди, страдающие ожирением, при заражении коронавирусом неминуемо попадают на больничную койку. Около 75 % из них оказываются в реанимации.

По словам специалиста, есть две базовые причины ожирения: неправильное питание и недостаток физической активности.

Действительно, у многих работа сидячая, а возможностей поесть — с избытком. Причем наши граждане предпочитают не салатик из капусты, а то, что приготовить несложно.

Если не верите, то загляните хотя бы в свой холодильник. Что там лежит на полках? Как правило, то, что можно по‑быстрому засунуть в микроволновку. А ведь все эти изделия содержат огромное количество жиров, углеводов, соли, сахара и различных пищевых добавок.

Даже йогурты, которые производители рекламируют как совершенно безвредный для талии продукт, та еще «мина замедленного действия». Уж слишком много в них сахара.

Итак, неделя популяризации подсчета калорий начинается. И как же их считать?

Согласно рекомендациям Минздрава, в среднем мужчинам требуется от 2000 до 3000 кал/сутки, женщинам — от 1700 до 2000 кал/сутки. Но это при условии, что вы передвигаетесь только от компьютера к дивану. Суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от двигательной активности, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания…

Поэтому понять, стоит ли вам заморачиваться с подсчетом калорий, поможет индекс массы тела (ИМТ). Высчитать его просто. Берем калькулятор и свой вес (в килограммах) делим на рост в квадрате (в метрах). Если получилось от 19 до 24, то вы в прекрасной форме. От 25 до 29 — стоит задуматься о своем рационе. От 30 до 35 — первая степень ожирения, от 35 до 39 — вторая. И это значит, что вам срочно надо взять себя в руки и подумать, как сбросить вес.

Но делать это надо без фанатизма. Издеваться над собой, конечно, никто не запрещает. Но килограммы, которые были быстро потеряны, быстро и вернутся, да еще и с лихвой.

Причина проста: жир, который человек накапливает годами (особенно так называемый висцеральный — тот, который обволакивает внутренние органы), по сути, работает как еще одна гормональная система. А дергать ее туда-сюда нельзя — это чревато серьезными сбоями в здоровье. Вот почему врачи не очень любят, когда к ним приходят пациентки, перепробовавшие сто разных диет. Они много раз быстро теряли и снова набирали вес, и это сказалось на работе их эндокринной системы самым плачевным образом.

Худеть надо медленно. Чтобы жир, согнанный диетой, не вернулся, нужно терять не более 400 граммов в неделю. Так что «экспресс-диет» следует избегать.

Лучше, как советует главный диетолог, скорректировать свое меню. Конечно, морепродукты в потребительскую корзину среднестатистической семьи вряд ли заложены, но альтернатива дорогим продуктам есть всегда. Например, вместо наваристого супа с мясом можно сварить пустые щи. На завтрак съедать не горячий бутерброд, а кашу из цельнозерновых круп.

Доказано, что переход на такой рацион иногда помогает снизить вес на несколько килограммов просто за счет уменьшения калорийности.

Есть надо медленно. Чувство сытости у нас наступает с запозданием примерно 20 минут после приема пищи. Это означает, что мы уже съели достаточное количество еды, а насыщения не почувствовали. Если человек быстро съедает свой обед или ужин, то заведомо он получит больше калорий, чем нужно.

Если говорить о физических нагрузках, то занятия эффективны, когда они проходят как минимум два раза в неделю. При этом нужно помнить, что непосредственно жир начинает сгорать через 30 минут непрерывных аэробных занятий. Вводить физическую активность в свою жизнь нужно постепенно, со временем увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Не стоит нагружать сердце непосильными упражнениями, чтобы за месяц до пляжного сезона привести себя в форму.

По словам специалистов, профилактика переедания невозможна без самодисциплины и силы воли. Отказаться от любимых лакомств на столе всегда трудно. Но если человек съел, к примеру, пирожное, то должен понимать, что «нейтрализовать» его он сможет двумя часами интенсивной ходьбы или часом бега трусцой.

Между тем 

Роспотребнадзор разработал мобильное приложение, которое поможет пользователям отслеживать, правильно ли они питаются. Сервис называется «Здоровое питание». С его помощью можно рассчитать калорийность блюд, индекс массы тела, получить информацию по рецептам блюд, а также ознакомиться со статьями от экспертов. Приложение доступно для бесплатного скачивания на сайте здоровое-питание.рф.

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 63 (7392) от 10.04.2023 под заголовком «За стол с калькулятором ».