С зимой наперегонки: утренние пробежки полезны в любое время года

Наступление зимы совсем не повод для того, чтобы отказываться от пробежек на свежем воздухе. Регулярные занятия спортом в это время года, как заверяют медики, даже особенно полезны как для физического, так и для психического здоровья. А любую физическую нагрузку в холодное время года переносить даже проще из‑за увеличения под влиянием низкой температуры выработки эндорфинов, известных как «гормоны счастья». Но к любой зимней тренировке необходимо соответствующим образом подготовиться и обязательно соблюсти несколько условий.

С зимой наперегонки: утренние пробежки полезны в любое время года | Партнер для пробежки найдется в любое время года./ФОТО Доната СОРОКИНА/ТАСС

Партнер для пробежки найдется в любое время года./ФОТО Доната СОРОКИНА/ТАСС

Зимнего бега часто избегают из‑за страха простудиться, хотя на самом деле он при правильном подходе способствует закаливанию организма. Если не прерывать беговые тренировки, начатые в теплое время года, то слизистая оболочка дыхательных путей приспосабливается к необходимости согревать холодный воздух, проходящий на вдохе. При этом она не теряет своих свойств как барь­ера, способного активно противостоять возбудителям инфекции. Так что люди, бегающие на улице, меньше рискуют встретиться с опасным вирусом, чем занимающиеся на беговой дорожке в зале. К тому же если прекращать заниматься бегом зимой, то можно свести к нулю результаты, достигнутые интенсивной работой в теплый сезон. Так что бояться зимних пробежек ни в коем случае не стоит. Тем более что со временем организм адаптируется к холоду и будет способен легко переносить минусовые температуры. Конечно, это произойдет не после первой или даже второй пробежки, но зимние тренировки отлично закаляют организм и укрепляют иммунитет. Кроме того, во время бега кровь активно насыщается кислородом, в результате чего снижается риск закупорки сосудов и улучшается работа сердца.

На холоде оптимально бегать кроссы низкой или средней интенсивности, не сильно изматывающие. Время пробежки нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к низким температурам. Высокоинтенсивные нагрузки лучше не выполнять на морозе, так как во время них мы часто и глубоко дышим, что может привести к обморожению верхних дыхательных путей. Зато зимой в воздухе содержится заметно больше, чем в летнее время, кислорода (эксперты склоняются к цифре 30 процентов), что значительно облегчает дыхание во время бега и очень полезно для дыхательной системы. Плюс морозный воздух содержит большое количество отрицательно заряженных частиц — так называемых аэроионов, а они, по наблюдениям медиков, повышают работоспособность и укрепляют нервную систему.

Зимний фитнес может включать в себя привычный нам бег в виде интервальной тренировки. Она основана на чередовании коротких интервалов бега с более длинными или равными по времени восстановительными интервалами. Новичкам следует устанавливать длительность активного бега на уровне 10 – 15 секунд, время для восстановления должно быть в три-четыре раза больше. По мере роста физической подготовки промежутки между интервалами уменьшаются. При совсем уж низких температурах (благо пока в Петербурге нынешней зимой их не было) от интервального бега на улице лучше, конечно, отказаться. Но в любом случае предварительно надо тщательно размяться, чтобы избежать травм и дискомфорта. Лучше это сделать до выхода на улицу, поскольку на холоде разогреть мышцы куда сложнее. Не пожалейте пяти-десяти минут как минимум на суставную разминку и динамическую растяжку, выполните несколько упражнений. Начать стоит с бега на месте, кстати будут воздушные приседания (они помогают разогреть не только мышцы, но и суставы со связками) и прыжки.

Еще перед выходом из дома в обязательном порядке следует тщательно продумать маршрут. Его вообще желательно выбрать заранее, в идеале проверить на наличие скользких участков и ветреных мест. Что особенно важно, если вы будете бегать в темное время суток — с утра или вечером после работы. Хотя зимой лучше тренироваться все‑таки днем, когда и температура воздуха несколько выше, и относительно светло — вы и сами увидите, что у вас под ногами, и вас будет легко заметить окружающим.

Крайне важный момент зимой — правильный выбор обуви. Обычные беговые кроссовки не подойдут, потому что они промокают и скользят. В зимних ботинках заниматься тоже неправильно — они слишком тяжелые и жесткие. В январе-феврале одной парой обуви любителям бега вообще обойтись крайне трудно. На мок­ром асфальте хороши будут так называемые шоссейные кроссовки, на снегу и в гололед подойдут модели с выраженным протектором, а то и со специальными шипами или мембраной, которая поможет сохранить ноги в тепле и сухости. А приобретая обувь, лучше взять ее где‑то на размер больше, чем вы обычно носите, чтобы можно было надеть плотные носки. Но ни в коем случае ноге не должно быть тесно, иначе пальцы моментально замерзнут и никакого удовольствия от пробежки вы не получите. Для того чтобы чувст­вовать себя комфортно, на тренировки в холодных условиях рекомендуется надевать несколько слоев одежды из синтетического материала. Хлопок не подойдет, поскольку во время пробежки он намокнет от пота, будет долго сохнуть и охлаждать тело.

Надо помнить и о том, что зимний воздух отличается низкой влажностью, что делает его особенно агрессивным для кожи. Во время тренировок на улице ситуация усугубляется: с одной стороны, кожа нагревается от физической активности, с другой — попадает под воздействие ветра и холода, что ускоряет потерю влаги. Поэтому кожу тоже надо правильно подготовить к тренировке. Увлажняющий крем с плотной текстурой создаст необходимый защитный барьер, предотвратит потерю влаги и укрепит защитные функции кожи. А затем уже стоит нанести защитный крем, который создаст барьер между кожей и холодным воздухом — сформируется тонкая пленка, которая и защитит ваше лицо от обветривания и обморожения.

В ТЕМУ 

Зимой пить во время тренировок на воздухе не менее важно, чем в теплое время года. Когда вы в движении, организм теряет воду с потом, и водный баланс необходимо восстанавливать. Но лучше иметь с собой теплый чай в термосе, чем, разгорячившись, сделать глоток-другой ледяной воды.

Читайте также:

«Жить спокойно, не зная болезней». В Петербурге состоялась научная конференция «Доржиевские чтения»

Раз в три года. Врачи призывают граждан проходить диспансеризацию своевременно


#спорт #бег #здоровье

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 15 (7837) от 30.01.2025 под заголовком «С зимой наперегонки».


Комментарии