На прогулку в комфортном ритме. Чем полезна скандинавская ходьба?

Доступный и эффективный способ поддержания физической активности, который подходит людям всех возрастов и уровней подготовки, — скандинавская ходьба. Ее еще называют северной. Регулярные занятия способствуют улучшению физического и психического здоровья. Если вы еще не пробовали этот вид спорта, самое время сделать первые шаги на пути к здоровью и гармонии с собой.

ФОТО Антона НОВОДЕРЕЖКИНА/ТАСС

​Насытим организм кислородом

Интерес к этому виду физической активности растет, и все больше людей выбирают северную ходьбу, чтобы поддерживать здоровье и хорошую форму. Занятия часто практикуются в группах, что добавляет им привлекательности, поскольку дает стимул к общению. В России скандинавская ходьба рекомендуется, как сообщает ТАСС, в рамках программы «Активное долголетие». Она подходит людям всех возрастов и имеет множество преимуществ по сравнению с другими видами спорта.

Занимаясь северной ходьбой, человек получает одновременно и кардиотренировку, и силовую нагрузку за счет использования палок. Ходьба с палками улучшает работу сердечно-сосудистой сис­темы и кровообращения. Во время тренировок сердечная мышца работает интенсивнее, что способствует ее укреплению. Благодаря усилению кровообращения в мозге улучшаются память и внимание. Задействуется и дыхательная сис­тема. Глубокие вдохи и выдохи активизируют легкие, способствуя лучшему насыщению организма кислородом.

Правильная техника скандинавской ходьбы улучшает осанку. Движения палками нагружают верхнюю часть тела и укреп­ляют мышцы спины, рук, плеч и груди. Это приносит особенную пользу людям, которые большую часть времени проводят за столом или за компьютером, что оборачивается болями в спине и искривлением позвоночника.

Статья по теме:

Площадка для дискуссий. В Петербург прошёл XII международный научный конгресс «Спорт. Человек. Здоровье»

Ходьба с палками оказывает меньшую ударную нагрузку на суставы по сравнению с бегом или обычной ходьбой. Палки помогают равномерно распределять вес тела, снижая тем самым воздействие на колени и позвоночник. Это сокращает риск травм и позволяет заниматься скандинав­ской ходьбой в том числе людям, страдающим артритом или другими болезнями суставов. Регулярные занятия снимают стресс, улучшают настроение и сокращают симптомы депрессии, прогулки на природе и свежем воздухе ­отвлекают от повседневных забот, воздействуя на человека как своего рода медитация.

​Найти правильный шаг

Главный принцип заключается в использовании палок для активации верхней части тела. Скандинавские палки для ходьбы помогают поддерживать равновесие и соблюдать правильную технику, при которой равномерно распределяется нагрузка между руками и ногами. Они одинаково задействованы во время тренировки: при каждом шаге одна рука движется вперед, а другая — назад, создавая гармоничный ритм. Важно, чтобы палки были достаточно длинными, тогда руки легко смогут чередоваться.

Скандинавская ходьба может быть как основной, так и дополнительной физической активностью. Новичкам рекомендуется начинать с 20 – 30‑минутных занятий три раза в неделю, постепенно увеличивая продолжительность и частоту тренировок. Опытные спортсмены могут повышать интенсивность, добавляя ускорения или дополнительные упражнения с собственным весом. Для повышения эффективности тренировок можно комбинировать ходьбу с другими нагрузками: плаванием, велоспортом или аэробикой. Также стоит рассмотреть занятия в группе — это не только повысит мотивацию, но и добавит элемент социальной активности.

Несмотря на простоту, сущест­вует несколько распространенных ошибок, которых следует избегать. Прежде всего это неправильное использование палок, когда в них видят опору, а не средство для активной тренировки. Это ведет к неправильной технике и снижению эффективности. Следует также не допускать слишком короткого или длинного шага. А чтобы избежать неправильной нагрузки на суставы, важно найти комфортный ритм. Перенапряжение отдельных мышц также нежелательно, а однообразные движения могут привести к болезненности в некоторых частях тела. Поэтому важно делать перерывы для восстановления и небольшой разминки.

Выбираем палки по формуле

Для тренировок рекомендуется использовать удобную спортивную обувь и легкую, дышащую одежду. Правильный спортивный костюм и оборудование являются залогом комфортной и безопасной тренировки. При выборе палок важно обратить внимание на материал (карбон или алюминий), длину и конструкцию. Обычно длина палок рассчитывается по формуле: рост человека, умноженный на 0,68, однако при выборе палок для пожилых людей рост умножают на 0,66, для спортсменов и хорошо подготовленных — на 0,7. Также стоит выбирать палки с подходящими ручками и ремешками, чтобы их было удобно держать.

Существует несколько типов палок, в том числе модели с фиксированной длиной и телескопические. Палки должны иметь качественные наконечники для хорошего сцепления с поверхностью, их можно купить отдельно. Большинство делают из резины, они бывают разных форм, некоторые отличаются особой износостойкостью, поэтому выбирать их нужно в зависимости от того, где предполагается заниматься. Так, различают наконечники для твердых покрытий, скажем, асфальта или плотного грунта, а также для рыхлой почвы или снега в зимнее время. Бывают и металлические острые наконечники.

Основа успешных занятий — правильная обувь, она должна быть удобной. Рекомендуется использовать специальные кроссовки для активных видов спорта с хорошей поддержкой стопы и амортизацией. Носки лучше выбрать термоизоляционные или специальные спортивные, которые помогут предотвратить появление мозолей. Одежда должна соответствовать погодным условиям и не сковывать движения. В жаркую погоду понадобятся легкие дышащие ткани, в холодную — термобелье и утепленные куртки. Полезными аксессуарами могут стать специальные перчатки, защищающие руки от натирания, фитнес-браслеты, контролирующие пульс и считающие шаги, а также ремни и пояса для бутылки с водой.

В ТЕМУ 

Северная ходьба подойдет и тем, кто имеет определенные ограничения по здоровью, как, например, избыточный вес. А для восстанавливающихся после травм или операций скандинавская ходьба может стать частью реа­билитационной программы, способствующей восстановлению физических функций. Только занятия в этом случае должны проходить под наблюдением тренера или врача. Однако есть и противопоказания. Если у вас есть серь­езные заболевания ­суставов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачом. Разрешение на занятия потребуется и после недавно перенесенных хирургических вмешательств, а также беременным женщинам. Наконец, наиболее распространенные сердечно-сосудистые заболевания. В таких случаях следует избегать интенсивных тренировок без медицинского контроля.

Читайте также:

Бегом за компенсацией. Как воспользоваться налоговым вычетом за физкультурно-оздоровительные услуги?

Играть в шахматы на татами. Почему занятия дзюдо могут интересны детям и пенсионерам?

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 85 (7907) от 15.05.2025 под заголовком «На прогулку в комфортном ритме».