Проверка Купером: как этот тест может оценить эффективность занятий физкультурой

Словосочетание «тест Купера» отлично знакомо профессиональным спортсменам. Однако придуманный уже более 50 лет назад способ проверки функционального состояния организма популярен и среди рядовых поклонников здорового образа жизни. Этот тест можно легко использовать и при оценке эффективности собственных занятий физкультурой.

ФОТО Jonathan Borba on Unsplash

В действительности тест Купера вовсе не один — их несколько: беговой, плавательный и велосипедный. Но во всех этих случаях количественный механизм оценки возможностей организма один и тот же — это дистанция, которую преодолевает человек за 12 минут. И дальше по несложной таблице, учитывающей возраст, можно узнать результат собственного теста по шкале от «очень плохо» до «отлично» — практически как в школе. Естественно, для каждого способа передвижения таблица своя, но мы все‑таки сосредоточимся на самом популярном и простом из вариантов теста — беговом.

Оценку «отлично» тут мужчина может получить, если за 12 минут ему удастся преодолеть примерно семь кругов по стадиону с классической 400‑метровой дорожкой (в возрасте 50+ хватит и шести кругов). Но вряд ли стоит в этом смысле проверять себя на «комплекс отличника» и сразу гоняться за максимумом — на первых порах пяти-шести кругов по стадиону (или дистанции в районе двух-двух с небольшим километров, отмеренной иным способом) в любом возрасте должно хватить для удовлетворительного результата теста. При этом изначально мы говорим о кругах по стадиону, так как все таблицы тестов Купера предназначены именно для перемещения по ровной, а не пересеченной местности — возможные подъемы и спуски на дорожках парковых аллей могут помешать объективному анализу показанного результата. Сдавать тест Купера лучше отдохнувшим, а не, например, после какой‑нибудь интенсивной тренировки в тренажерном зале — это тоже исказит картину.

Важно отметить еще такой ­ню­анс: если вы вдруг почувствуете, что взятый со старта темп бега слишком высок и вы не выдерживаете его в течение всего 12‑минутного тес­та, то можете спокойно перейти на шаг, вывести показатели своего организма из «красной зоны», а потом снова вернуться к бегу. При этом тест продолжается, и дистанция, преодоленная вами и бегом, и шагом, просто складывается в общий итоговый результат. Конт­ролировать динамику своего организма можно не только по шкале Купера от «плохо» до «отлично», но и просто по изменению количества метров, преодоленных вами за 12 минут, — так все будет выглядеть еще более наглядно, а в какой‑то мере это окажет еще и мотивирующий эффект маленьких побед над самим собой вчерашним.

Изучение таблиц теста может вызвать некоторые вопросы — например, почему при достижении 20‑летнего возраста (казалось бы, самого расцвета физических возможностей организма) требования начинают довольно резко падать, особенно для «аутсайдеров по Куперу»? Но тут можно довольно глубоко погрузиться в область спортивной физиологии, изучения ­аэробных возможностей организма в разном возрасте, и лучше прос­то принять таблицу как данность, проверенную не только научными исследованиями, но и десятилетиями (при этом отметим, что для женщин динамика в зависимости от возраста выглядит несколько иначе). Хотя все равно молодому человеку убедить себя в день 20‑летия, что еще вчера показатель 2300 преодоленных за 12 минут метров соответствовал отметке «очень плохо», а уже завтра он окажется на шкале в категории «средне», довольно непросто. Как‑то в этом возрасте еще совсем не хочется задумываться о том, что возможности организма могут иметь тенденцию к снижению.

Словом, с тестом Купера все просто: секундомер, 12 минут и дорожка. А вот много это или мало — те самые семь кругов, которые в большинстве категорий необходимы мужчине для результата «отлично»? Можно, например, сравнить все с мировым рекордом угандийца Джошуа Чептегеи на дистанции 5000 метров — он преодолел ее в 2020 году за 12 минут 35 секунд. То есть за те самые 12 минут он в свои тогдашние 23 года вполне мог бы успеть сдать тест Купера с результатом «хорошо» аж два раза. Но по рекордсменам мира мерить себя, конечно, не стоит. И в России результат 3000 метров за 12 минут бега примерно соответствует требованиям второго юношеского разряда по легкой атлетике. То есть в принципе далеко не спортивный Эверест.

Хотя даже юношеский разряд — это уже история про тех, кто специализируется именно на легкой атлетике. Для простых же любителей физкультуры попасть в результате сдачи теста Купера в категорию «хорошо» или «отлично» будет маленьким подвигом. Что уж говорить об обычных желающих проверить свою физическую форму, если даже у многих спортсменов при упоминании этого теста, который приходилось сдавать на подготовительных сборах, возникают самые неприятные ассоциации. И они впоследствии рассказывали много связанных с этим интересных историй.

Например, Валерий Лазарев, ныне уже, к сожалению, ушедший от нас футболист «Зенита» 1970‑х, в свое время вспоминал: «Весной 1976‑го моя фамилия прогремела на всю страну. В руководстве советского футбола решили, что все игроки перед началом сезона должны сдать тест Купера. Потом опуб­ликовали результаты, и оказалось, что я показал третий результат по высшей лиге. Один из тренеров «Зенита» Станислав Завидонов регулярно говорил мне: «Парень, ты секцию перепутал. Иди в лыжный спорт или в легкую атлетику». Однако я очень любил футбол и не хотел никуда переходить. У каждого свои козыри. Помню, когда сдавали тест, Владимир Голубев после финиша долго не мог в себя прийти и ворчал, что ему все это не нужно. И ведь не поспоришь: когда такая голова, как у Голубева, далеко бегать не надо, он как будто заранее знал, куда мяч прилетит. А вот я зато основную группу зенитовцев на два круга обгонял…».

Другому экс-зенитовцу, лучшему бомбардиру чемпионата мира-1994 Олегу Саленко, этот тест, по его собственному рассказу, помешал на очередном этапе карьеры отправиться в Китай: «Я там даже контракт с одной командой подписал. Но потом оказалось, что мне еще надо тест Купера сдать, — вспоминал он. — Я отказался, а китайцы уперлись: за былые заслуги брать не будем. И это притом что в контрольном матче, только с самолета сойдя, я три мяча положил! Так что тоже на принцип пошел: дескать, я сюда играть приехал, а не на беговой дорожке «умирать»! На этом и разошлись…».

Подобных историй за годы существования теста Купера накопилось великое множество. И любой из пок­лонников спорта всего за 12 минут может начать создавать свою собственную. Это наверняка стоит того, чтобы хотя бы попробовать.

Важно 

Противопоказания к сдаче теста Купера:

— аритмия;

— головокружение;

— болезненные ощущения в области сердца;

— повышенная температура;

— общая слабость.

Нормативы теста Купера по бегу для мужчин (в метрах)

Нормативы теста Купера по бегу для женщин (в метрах)

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 50 (7626) от 20.03.2024 под заголовком «Проверка Купером».