Без резких движений. Как пожилым поддерживать тело в тонусе?
Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо — это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.
Фото Кирилла КУХМАРЯ/ТАСС
Тем, кто уже в возрасте, будет трудно выполнять какой‑то интенсивный тренировочный комплекс, так что гимнастика у них должна проходить в спокойном темпе, без напряжения. Но в жизни даже пожилого человека она обязательно должна быть, просто упражнения важно подбирать с учетом возрастных изменений, подходить к занятиям осторожно и тщательно следить за своим самочувствием. Медики предупреждают, что с осторожностью к гимнастике надо подходить при повышенной температуре или острых заболеваниях, бдительны должны быть лица с излишним весом, с заболеваниями сердца и сосудов. Желательно направить свою активность на проработку всех групп мышц. Темп работы должен быть спокойный, без каких‑либо резких движений, и все равно, в случае если вы собираетесь делать это самостоятельно в домашних условиях, предварительно надо согласовать комплекс со специалистом. Даже если вас заинтересуют какие‑то из приведенных ниже упражнений — простых, легко выполнимых и доступных каждому.
Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи — вдох, опустить — выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить 3 раза).
Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8 – 10 раз).
Упражнение 3. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).
Упражнение 4. Сидя на стуле, согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, повторить 4 раза каждой ногой).
Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх — вдох, опустить — выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).
Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3 – 4 раза в каждую сторону).
Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, повторить 6 – 8 раз).
Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (повторить 6 – 8 раз).
Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь носком пола (повторить 4 – 8 раз каждой ногой).
Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох (повторить 3 – 4 раза каждой рукой).
Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на четыре счета (дыхание произвольное, повторить 8 – 12 раз).
Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5 – 10 секунд.
Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10 – 12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движений при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.
Спустя 10 – 12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шеи, которые выполняют сидя на стуле:
— медленно поворачивают голову направо и налево;
— медленно наклоняют голову влево и вправо;
— медленно наклоняют голову вперед и назад;
— движения головой вперед и назад;
— вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;
— ноги выпрямить, руки опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5 – 10 секунд.
Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по три раза.
По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами. Очень хороши упражнения с палкой, они помогают развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, благодаря чему развиваются мышечная сила и выносливость. При разработке комплексов упражнений необходимо учитывать свои двигательные возможности, не нужно торопиться форсировать нагрузки — только постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект. Не стоит ждать наступления оздоравливающего эффекта тотчас, только через месяц систематических ежедневных занятий вы почувствуете бодрость и свободу движений, появится желание заниматься физкультурой и обязательно включать упражнения, особенно трудные для вас.
Но, даже регулярно выполняя комплексы физических упражнений, помните, что этого совершенно недостаточно для активного двигательного режима. Не забывайте про ходьбу, при возможности оздоровительный бег, элементы спортивных и подвижных игр.
Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 105 (7188) от 14.06.2022 под заголовком «Без резких движений».
Комментарии