Без резких движений. Как пожилым поддерживать тело в тонусе?

Интенсивные физические нагрузки пожилым людям не рекомендуются. Однако поддерживать тело в тонусе крайне необходимо — это положительно скажется на общем здоровье, укрепит суставы ног и рук, поднимет тонус мускулатуры, наладит работу сердца с сосудами.

Без резких движений. Как пожилым поддерживать тело в тонусе? | Фото Кирилла КУХМАРЯ/ТАСС

Фото Кирилла КУХМАРЯ/ТАСС

Тем, кто уже в возрасте, будет трудно выполнять какой‑то интенсивный тренировочный комплекс, так что гимнастика у них должна проходить в спокойном темпе, без напряжения. Но в жизни даже пожилого человека она обязательно должна быть, просто упражнения важно подбирать с учетом возрастных изменений, подходить к занятиям осторожно и тщательно следить за своим самочувствием. Медики предупреждают, что с осторожностью к гимнастике надо подходить при повышенной температуре или острых заболеваниях, бдительны должны быть лица с излишним весом, с заболеваниями сердца и сосудов. Желательно направить свою активность на проработку всех групп мышц. Темп работы должен быть спокойный, без каких‑либо резких движений, и все равно, в случае если вы собираетесь делать это самостоятельно в домашних условиях, предварительно надо согласовать комплекс со специалистом. Даже если вас заинтересуют какие‑то из приведенных ниже упражнений — простых, легко выполнимых и доступных каждому.

Упражнение 1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, приподнять плечи — вдох, опустить — выдох; расслабиться, дыхание спокойное, неглубокое (повторить 3 раза).

Упражнение 2. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, сжимать кисти рук, одновременно поднимая носки ног на себя (темп средний, повторить 8 – 10 раз).

Упражнение 3. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки на коленях, поочередно отводить выпрямляющуюся руку в сторону и возвращать в исходное положение (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

Упражнение 4. Сидя на стуле,­ согнув ноги, держась руками за спинку стула сзади, поочередно разгибать правую и левую ноги, скользя стопами по полу (темп средний, ­повторить 4 раза каждой ногой).

Упражнение 5. Сидя на стуле, поднять правую руку вверх — вдох, опустить — выдох (темп медленный, повторить 3 раза каждой рукой).

Упражнение 6. Сидя на стуле, поворачивать туловище с разведением рук в стороны (темп медленный, повторить 3 – 4 раза в каждую сторону).

Упражнение 7. Стоя боком к стулу, одной рукой держась сверху за спинку стула, выполнять маховые движения противоположными рукой и ногой вперед и назад; то же, стоя другим боком (махи выполняют свободно, без напряжения, ­повторить 6 – 8 раз).

Упражнение 8. Встать на длину вытянутых рук от стула и, опираясь на спинку, медленно присесть — вдох, вернуться в исходное положение — выдох (повторить 6 – 8 раз).

Упражнение 9. Сидя на стуле, руки на коленях, выполнять круговые движения ногой, касаясь ­носком пола (повторить 4 – 8 раз ­каждой ногой).

Упражнение 10. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно поднимать руки вверх — вдох, опускать — выдох (повторить 3 – 4 раза каждой рукой).

Упражнение 11. Сидя на стуле, руки на коленях, попеременно сводить и разводить пятки и носки стоп на четыре счета (дыхание произвольное, повторить 8 – 12 раз).

Упражнение 12. Сидя на стуле, ноги выпрямить, руки опустить, откинувшись на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5 – 10 секунд.

Этот комплекс выполняется ежедневно в течение 10 – 12 дней. Особое внимание необходимо обратить на точность движений при выполнении упражнений 4, 6, 7, 8, 9. Они затруднительны для лиц с тугоподвижностью в суставах, но исключать их из комплекса не нужно, а напротив, следует добиваться их выполнения, повторяя каждое по отдельности несколько раз в день.

Спустя 10 – 12 дней комплекс усложняется вводом специальных упражнений для шеи, которые выполняют сидя на стуле:

— медленно поворачивают голову направо и налево;

— медленно наклоняют голову влево и вправо;

— медленно наклоняют голову вперед и назад;

— движения головой вперед и назад;

— вращения головой с опущенными и приподнятыми плечами;

— ноги выпрямить, руки ­опустить, откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабиться на 5 – 10 секунд.

Упражнения для шеи особенно полезны лицам с остеохондрозом позвоночника, они уменьшают или снижают головную боль, болевые ощущения в области сердца. При их выполнении соблюдают медленный темп, добиваясь полной амплитуды движений, повторяя каждую позицию по три раза.

По мере освоения описанных упражнений появляется личный опыт двигательной активности, который используется для разработки новых комплексов упражнений. Вначале в него включаются упражнения без отягощения: приседания, наклоны, прыжки, вращения руками, махи ногами. Очень хороши упражнения с палкой, они помогают развивать координацию движений и подвижность в суставах. Затем добавляются упражнения с гантелями, мячами, резиновыми амортизаторами, благодаря чему развиваются мышечная сила и выносливость. При разработке комплексов упражнений необходимо учитывать свои двигательные возможности, не нужно торопиться форсировать нагрузки — только постепенное увеличение, последовательное включение все более сложных упражнений обеспечит оздоравливающий эффект. Не стоит ждать наступления оздоравливающего эффекта тотчас, только через месяц систематических ежедневных занятий вы почувствуете бодрость и свободу движений, появится желание заниматься физкультурой и обязательно включать упражнения, особенно трудные для вас.

Но, даже регулярно выполняя комплексы физических упражнений, помните, что этого совершенно недостаточно для активного двигательного режима. Не забывайте про ходьбу, при возможности оздоровительный бег, элементы спортивных и подвижных игр.

#ЗОЖ #физкультура #пожилые люди

Материал опубликован в газете «Санкт-Петербургские ведомости» № 105 (7188) от 14.06.2022 под заголовком «Без резких движений».


Комментарии



Загрузка...

Самое читаемое

#
#
Из отпуска с вирусом. Количество заболевших корью петербуржцев растет
12 августа 2019

Из отпуска с вирусом. Количество заболевших корью петербуржцев растет

В начале июля было зарегистрировано уже 60 случаев заболевания корью, в том числе у 16 детей.

От глаукомы до катаракты. Как вовремя распознать болезни глаз
08 августа 2019

От глаукомы до катаракты. Как вовремя распознать болезни глаз

Как сохранить зрение, рассказывает офтальмолог.

Пациента вызывали? На диспансеризацию пригласят по SMS
08 августа 2019

Пациента вызывали? На диспансеризацию пригласят по SMS

Начихать на собственное самочувствие станет сложнее

Квасить или мариновать? Чем опасны домашние заготовки
08 августа 2019

Квасить или мариновать? Чем опасны домашние заготовки

Ботулизм не имеет ни цвета, ни запаха.

Эксперты объяснили высокое количество психически больных людей в Петербурге
06 августа 2019

Эксперты объяснили высокое количество психически больных людей в Петербурге

За 2018-ый год в Северной столице зарегистрировали 4 тысячи 783 новых случаев ментальных заболеваний.

В НИИ Джанелидзе впервые успешно пересадили печень
30 июля 2019

В НИИ Джанелидзе впервые успешно пересадили печень

Александр Беглов поздравил городскую больницу с удачной трансплантацией.

Врачи рассказали, как не заразиться гепатитом в салоне красоты
25 июля 2019

Врачи рассказали, как не заразиться гепатитом в салоне красоты

Риск заболеть присутствует во время маникюра.

Избавить от ожирения, снизить смертность. В Петербурге займутся проблемами детского здравоохранения
25 июля 2019

Избавить от ожирения, снизить смертность. В Петербурге займутся проблемами детского здравоохранения

Все больше детей страдают хроническими заболеваниями с рождения.

Вирус XXI века. Число ВИЧ-инфицированных россиян достигло критической отметки
08 июля 2019

Вирус XXI века. Число ВИЧ-инфицированных россиян достигло критической отметки

В 13 регионах страны ВИЧ заражены более 1% населения. В числе самых проблемных, к сожалению, и Ленобласть.

Детский хирургический центр за 6,5 млрд построят в Петербурге
02 июля 2019

Детский хирургический центр за 6,5 млрд построят в Петербурге

Об этом рассказал действующий губернатор Северной столицы Александр Беглов.

В Петербурге «сердечники» бесплатно получат лекарства
26 июня 2019

В Петербурге «сердечники» бесплатно получат лекарства

Депутаты ЗакСа окончательно утвердил меры поддержки перенесшим ишемический инсульт петербуржцам.

Таблетки на смену уколам. В России впервые одобрили новую терапию гепатита С для детей
26 июня 2019

Таблетки на смену уколам. В России впервые одобрили новую терапию гепатита С для детей

Сегодня диагноз «гепатит С» ежегодно ставят 3 - 4 миллионам человек в мире.