Еда по правилам. 8 полезных пищевых привычек на осень
Осень – пора неопределенности. По наблюдениям врачей, именно на это время года приходится пик пищевых отравлений. О том, какие пищевые привычки необходимо выработать осенью, в рамках первого фестиваля «Книжный маяк Петербурга» рассказал доктор, к.м.н., бывший врач реаниматолог-анестезиолог, эксперт по питанию Андрей Беловешкин.
Фото: Pixabay
Не делайте через силу
Вопреки популярному мнению о том, что себя нужно переломить и взять в руки (чего бы это ни касалось), делать этого не нужно. Потому что сила воли – ресурс ограниченный, и это уже доказанный факт. Вторая опасность состоит в том, что с принуждением постепенно увеличивается отвращение, бессознательное отторжение к чему-то. Если человек заставляет себя через силу правильно питаться, со временем он начинает ненавидеть полезную еду. И в таком случае срыв его здорового питания предрешен. Однако вы можете соблазнить мозг: полистайте красиво оформленные книги с аппетитно сфотографированными блюдами, найдите в этом что-то личное. Стремитесь организовать процесс приема полезной пищи так, чтобы удовольствие было неизбежно.
Дайте еде второй шанс
Наши вкусовые предпочтения – это модифицированные признаки. То есть, вкус может быть как развитым, так и неразвитым. Это дело эволюции и прогресса. Иногда для того, чтобы распробовать вкус продукта, ребенку нужно его попробовать до 15 раз. Базовые вкусы – сладкий, горький или соленый – заложены от рождения. А оттенки вкуса – пряный, с кислинкой, с оттенком лесных ягод – можно воспитать. Вкусно и невкусно – это субъективная оценка. А хрустящее, с легкой горчинкой и со сливочным соусом – объективная. Учитесь давать объективную оценку вкуса и предоставьте тем продуктам, которые вам когда-то не понравились, второй шанс.
Ешьте сезонные продукты
Самые лучшие и полезные продукты – максимально свежие и локально произведенные. Те, что только достигли пиковой зрелости и не хранятся долго. Используйте разные их сочетания. Пожалуй, самый осенний продукт – это тыква, к которой хорошо подойдет зелень. Яблоки, разные сорта капусты – все эти фрукты и овощи сейчас стоят недорого. А морковь и свеклу смело можно отнести к суперфудам. В каждом из нас живет желание найти некий суперпродукт, который решит все наши пищевые проблемы. Но ученые давно выяснили, что не существует идеальных продуктов.
Есть так называемые пищевые паттерны — совокупность самих продуктов, способов их обработки и режимов питания. Один и тот же продукт в зависимости от способа приготовления, например, может быть как вредным, так и полезным. Та же рыба, к слову, которая хороша в печеном, тушеном и вареном виде, вредна в пережаренном. Отдавайте предпочтение продуктам, подвергшимся глубокой заморозке, а не тем, что дозрели в процессе длительной транспортировки.
Следите за пищевым окном
Пищевое окно – русскоязычный аналог общепринятого международного термина intermittent fasting или «периодическое голодание». Это время от первого до последнего приема пищи в течение суток. Допустим, пищевое окно составляет 8 часов. Это значит, что человек не ест 16 часов. Тогда мы даем фору для сжигания жиров. Чаще же человек начинает есть с самого утра, а перед сном вливает в себя литр кефира с батоном. Надо понимать, что каждый прием пищи запускает мощную машину пищеварения. Во время еды в нашем организме выделяются определенные гормоны. Например, повышается уровень инсулина, а уровень гормона роста падает. В то время, пока мы не едим, эти гормоны работают наоборот. Когда мы едим меньше времени в течение дня, мы автоматически потребляем меньшее количество калорий, просто потому что мы меньше кусочничаем. Это полезно и для метаболизма, и желудочно-кишечной системы, т.к. дает на них меньшую нагрузку.
Фото: Pixabay
Не считайте калории
Базовое правило в правильном питании звучит так: ешь, когда голоден, ешь досыта. Правда, отличить стрессовый голод от эмоционального, а нормальное насыщение от переедания, не всегда просто. Хотя это дело техники. Нагуляйте аппетит и поешьте полноценно. После этого можно заниматься своими делами, не отвлекаясь на еду. Распространенные сейчас ожирение и диабет – так называемые болезни достатка.
Простой способ оздоровления – это есть меньше. Достичь этого можно разными способами. Например, считать калории. Однако это может потенциально привести к нарушению пищевого поведения: человек станет относиться к еде, как к врагу, как к чему-то, чего стоит избегать. Постоянное чувство ограничения создает напряжение, которое может усилить вероятность срыва у предрасположенных к этому людей. Лучше считать не калории, а часы: чем реже человек ест, тем меньше он съедает. Ешьте больше полезных продуктов. Съедая «пустые» продукты, в которых мало полезного, но много калорий, мы утрачиваем возможность съесть нечто действительно ценное.
Развивайте метаболическую гибкость
Для того, чтобы быть здоровым, не обязательно есть шесть раз в день. Современная концепция здорового питания связана с метаболической гибкостью, которую иногда называют метаболическим фитнесом. Это правильное сочетание здорового питания и физической активности и дает лучший эффект. В основе этой концепции лежит правильная работа митохондрий – частей клеток, которые вырабатывают энергию.
В практическом плане это означает, что человек с метаболической гибкостью чувствует себя хорошо после физических тренировок, после них ему не хочется есть. И он спокойно выдерживает более длительные промежутки между приемами пищи. Такой человек может легко заснуть, даже пропустив ужин. Человек с метаболической жесткостью, наоборот, голоден уже через пару часов после полноценного приема пищи, а тренировка вызывает у него ухудшение настроения. Это значит, что у такого человека организм неэффективно использует углеводы и мало сжигает жиры. Поэтому метаболическую гибкость, как и гибкость при посадке на шпагат, например, нужно тренировать, увеличивая количество тренировок и промежутки между приемами пищи.
Укрепляйте иммунитет
Не переедайте, употребляйте в пищу больше хороших и качественных продуктов. Впрочем, для формирования иммунитета большее значение имеет не еда, а здоровый сон. Плохо проветренная комната, сериалы, которые смотрят ночами, - все это сбивает биоритмы и увеличивает чувствительность к внешним неблагоприятным факторам. Избавьтесь от сомнительной привычки листать перед сном ленту социальных сетей в своем телефоне. За несколько часов до сна сделайте свет в комнате приглушенным. Больше двигайтесь. Старайтесь чаще бывать на улице, причем даже в пасмурную погоду. И вы будете спать лучше.
Относитесь к себе с уважением
Заботьтесь о себе. У многих людей нездоровый образ жизни связан с пренебрежением к себе. Деструктивное поведение и несоблюдение элементарных правил гигиены, кстати, могут быть начальными признаками более серьезного депрессионного состояния. Поэтому будьте внимательны. Многие считают, что здоровое питание очень затратно. Однако это не так. Более того, здоровое питание даже экономит некий более важный ресурс - вашу энергию: вы не отвлекаетесь на еду каждые два-три часа и точно знаете, что есть. Отнеситесь к тому, что вы едите и как вы с собой обращаетесь, как к инвестициям в себя.
Комментарии